当前位置: 首页 > 三角肌锻炼方法, 健身计划 > 正文

罗尼·罗克尔三角肌训练计划(一)

坚如磐石的三角肌

乍看起来,罗克尔全身各部位肌肉的比例很协调,全身找不出特别突出的部位,但如果仔细观察你会发现,三角肌是罗克尔身上最突出的部位。他的三角肌和罗尼·库尔曼、乔·卡特、维克特·马丁内兹等三角肌很突出的健美明星相比也毫不逊色。宽阔圆润的三角肌使罗克尔的体格看起来更庞大。他是怎样练出超人的三角肌的呢?

罗尼·罗克尔

推举

由于本次拍摄是在比赛刚刚结束后进行的,为了在体脂水平和体内水分含量极低的情况下避免受伤,罗克尔选择用固定运动轨迹器械而不是杠铃做推举。而平时,他通常是做站姿杠铃推举或者坐姿哑铃推举。这两个动作都需要保持动作过程的平衡和协调,外加强大的力量。尽管如此,多年来,由于总是确保在训练前充分热身,衡和协调,外加强大的力量。尽管如此,多年来,由于总是确保在训练前充分热身,并保持动作过程的控制和缓慢,罗克尔一直没有受伤。

罗克尔先做一组30次热身,随后是2组15-~20次。”练三角肌的时候,我会避免使用太大的重量、做很少的次数以及采用爆发力快速做动作。”罗克尔说,“因为三角肌是一个小肌群,而且有三个头。所以,练三角肌时应该精神高度集中,保持训练动作严格规范。”

你不会看到罗克尔借助惯性或其他部位的借力来做欺骗动作。最后一组的时候,由于之前已经充分热身,罗克尔采用了递减组训练模式,先用较大的重量做6次到力竭,然后稍稍减低负重量,紧接着再做6次到力竭,然后再次降低负重量,继续做6次到力竭,总共做18次。即便到最后的时候,罗克尔的每一次动作都做得比较慢,以确保三角肌持续承受压力。

哑铃侧平举

哑铃侧平举和杠铃弯举是两个最容易借力的训练动作。为了避免借力,罗克尔俯卧在上斜凳上做这个动作。在每一次动作中,罗克尔都会充分收紧三角肌中束。做3组,刚开始每组做巧次,最后一组做10次。其他健美明星通常会用70~80磅的哑铃做侧平举,但罗克尔则仅用30~40磅的哑铃做,但依然打造出了强大的三角肌。为了满足虚荣心而采用不必要的大重量训练不是罗克尔的风格。

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1001 | 向上健身网

健身计划

该日志由 凌虎 于2014年04月30日发表在 三角肌锻炼方法, 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
原创文章转载请注明: 罗尼·罗克尔三角肌训练计划(一) | 向上健身网
关键字: , ,

罗尼·罗克尔三角肌训练计划(一):等您坐沙发呢!

发表评论

快捷键:Ctrl+Enter