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罗尼·罗克尔三角肌训练计划(二)

器械侧平举

很多人会避免用固定运动轨迹器械做侧平举,但罗克尔认为这是一个巨大的错误。“用固定运动轨迹器械做侧平举时,你可以在手臂不伸直的情况下锻炼三角肌。”罗克尔说。这样,那些肱二头肌、肱三头肌有伤,或者腕关节受伤的人仍然可以用这个器械来很好地刺激三角肌。尽管如此,罗克尔为什么要做两个不同的侧平举动作呢?“在做胸部和肩部训练的推举类动作时,三角肌前束都能得到很好的刺激。”罗克尔解释说,“而能刺激到三角肌中束的训练动作则不多,所以,我选择做两个侧平举动作,因为三角肌中束需要更多的刺激。”

直立划船

直立划船是一个复合训练动作,这个动作能同时刺激斜方肌、三角肌中束和三角肌后束。如果采用较窄的握距做直立划船,可以更好地刺激斜方肌;而采用较宽的握距做则能重点刺激三角肌中束。此外,杠铃杆上下移动的路线不同,也会导致训练重点的改变。“如果你想重点刺激斜方肌,那就把杠铃杆直接往上拉。”罗克尔介绍说,“如果你想重点刺激三角肌,那就以弧形的路线上拉杠铃。”

背后杠铃耸肩

罗克尔很少做直接刺激斜方肌的训练动作,因为他觉得在做很多背部和肩部训练动作的时候,斜方肌已经得到了充分的附带刺激。不过,背后耸肩动作是个例外,这也是八届奥赛冠军李·哈尼经常做的训练动作。“我之所以喜欢做背后杠铃耸肩,是因为我感觉这个动作能很好地刺激到斜方肌的底部。而采用杠铃体前耸肩或者在哑铃位于身体两侧的情况下做耸肩时,则很难刺激到这个区域。”罗克尔解释说。

蝴蝶机反向飞鸟

罗克尔非常重视三角肌后束的训练,他把三角肌后束的训练和肱三头肌的训练安排在一起。此外,他不仅做两种不同的三角肌后束训练动作,而且在做第一个三角肌后束训练动作时,还会采用两种不同的握距。

充分热身之后,做第一个正式组的时候,罗克尔保持掌心向内,大拇指朝上;随后一组则保持掌心朝外,大拇指朝下。这两种不同的握杆方式可以分别重点刺激三角肌后束的不同区域。如果你觉得自己的三角肌不需要做这么多的训练,那你可以在每次练三角肌后束时,交替采用不同的握杆方式。

俯身哑铃侧平举

和做哑铃侧平举时一样,为了避免借助其他部位的力量,罗克尔同样俯卧在上斜凳上做这个动作,不过会把斜凳的倾斜角度降低。由于无法借助其他部位的力量,俯卧在上斜凳上做俯身侧平举时,是很难使用较大的重量训练的。罗克尔圆润饱满的三角肌后束再次证明,采用中等重量和较高的次数,加上严格的动作规范和较高的训练强度,是完全能打造出世界级的三角肌的。

罗尼·罗克尔的三角肌训练计划
训练动作 组数 次数
三角肌后束

蝴蝶机反向飞鸟

(掌心朝内)

1

2

1

30(热身)

15~20

6、6、6(递减组)

蝴蝶机反向飞鸟

(掌心朝外)

俯身哑铃侧平举

2

1

3

15~20

6、6、6(递减组)

25、20、15

三角肌前束、三角肌中束和斜方肌
推举

1

2

1

30(热身)

15~20

6、6、6(递减组)

哑铃侧平举 3 20、15、10
器械侧平举

3

1

20、15、10

6、6、6(递减组)

直立划船

1

3

1

30(热身)

20、20、15

6、6、6(递减组)

背后杠铃耸肩 3 25、20、15

罗尼·罗克尔的一周分部训练计划
上午 下午
星期一 胸部、小腿和有氧训练 肱二头肌、前臂和有氧训练
星期二 背部、腹肌和有氧训练 三角肌后束、肱三头肌和有氧训练
星期三 股四头肌和腹肌 股二头肌、小腿和有氧训练
星期四 肩部和腹肌
星期五 腹肌和有氧训练
星期六 休息
星期日 休息

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

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健身计划

该日志由 凌虎 于2014年04月30日发表在 三角肌锻炼方法, 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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