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菲尔·希斯的手臂训练计划(一)

菲尔·希斯

斜托弯举

3组*10次

希斯:“斜托支撑板能有效地避免弯举时借助其他部位的力量。因为你无法摇摆身体,所以,所有的训练负荷都将集中在肱二头肌上。”

正确做法

使用曲柄杠铃,采用较窄的握距,先吸气,往上弯举时呼气。在动作的最高点暂停片刻,对二头肌进行顶峰收缩。在整个动作过程中,希斯的肘关节始终紧贴在斜托板上,躯干的位置始终保持不变,而不是前倾或后仰。

重要提示

想让你的二头肌变得更长、更饱满吗?虽然这在很大程度上取决于你的遗传基因,但是希斯说,没有任何理由打击希望。“我们总是能在出生条件的基础上进行提高。”希斯说,“因为健美并不仅仅是把肌肉的体积变大,而是使你已经拥有的东西变得更好。所以,即便你的二头肌下端不太靠近肘关节,通过增厚二头肌的下部,仍然能使二头肌看起来更饱满。”

高强度训练技巧

“我有时候会在固定运动轨迹器械上做斜托弯举,有时候也会用哑铃做单臂斜托弯举。后者可以确保两侧手臂的平衡发展。”

直握弯举

3组* 8~12次

希斯:“这个动作主要锻炼肌。位于上臂的外侧,二头肌和三头肌之间。发达的肌能增加手臂肌肉的厚度和分离度,使你在后展二头肌和蟹式夹胸造型上更有竞争力。”

正确做法

希斯身体直立,双手各抓住一个哑铃,手臂在身体两侧自然下垂,掌心相对。他先弯举起一侧手臂,手的位置向对侧肩膀靠拢。在动作的结束点,手的位置越过了身体的中心线。然后,保持对哑铃的控制,缓慢返回起始位置,换另一侧手臂做动作。双手交替进行。“有时候,我会先用一侧手臂连续做完几次,而另一侧手臂则处于休息状态。”希斯说,“这样能加速手臂肌肉产生烧灼感。”

重要提示

“确保你选择的是自己能全程完全保持控制的重量。”希斯说,“即便是在动作的伸展阶段,也要保持克制,以避免动作的节奏太快。”这就意味着在动作的积极性用力阶段用时约2~3秒,在动作的消极性用力阶段用时3~4秒。

高强度训练技巧

“我两侧手臂使用相同的重量,但我会让较弱的一侧手臂多做几次动作。比如,左臂每组做8~10次,而右臂则每组做10~12次,或者甚至用右臂多做一组。”

曲柄杠铃弯举

5组(2组热身,3个正式组)*10~12次

希斯:“我用站姿曲柄杠铃弯举作为二头肌的结束动作。做这个动作时,我即采用窄握距又采用宽握距。如果我发现前臂肌肉发展有些滞后的话,就会重点采用宽握距训练。”

正确做法

双脚分开与肩同宽,膝关节稍稍弯曲,身体从头到脚保持收紧状态,上臂紧贴在身体两侧。在弯举的过程中,希斯肘关节的位置始终不变。在动作的最高点,希斯会进行几秒钟的顶峰收缩,然后返回起始位置。

重要提示

由于做杠铃弯举时很容易借助惯性,而且诸如三角肌前束、前臂肌肉等都很容易分担训练负荷,所以,在这个动作上做欺骗动作很常见。“当你开始把肘关节往上抬高,或者把臀部的位置往前移,你就应该去找原因。为什么会这样,因为你无法全程保持对重量100%的控制。”希斯解释说,“我希望在动作的全程,而且是每一次动作都做到完美。所以,如果只有降低负重量才能做到这些,我就一定会降低负重量。”

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1014 | 向上健身网

健身计划

该日志由 凌虎 于2014年05月02日发表在 上肢肌群锻炼方法, 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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