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菲尔·希斯的手臂训练计划(二)

菲尔·希斯

哑铃集中弯举

3组*10次

希斯:“我练肱二头肌时通常只做3个训练动作。如果我想再增加一个训练动作的话,通常会选择哑铃集中弯举。

正确做法

做这个动作时,希斯有时候站在哑铃架旁边,把一只手支撑在哑铃架上做,就像施瓦辛格在电影《泵铁》中所做的那样。另一种更经常的方式是采取坐姿。希斯坐在长凳上,单手握住哑铃,把肘关节支撑在同侧大腿的内侧,手臂自然下垂,充分伸展。一然后把哑铃朝胸部的位置弯举起来。在动作的最高点暂停片刻,然后保持对哑铃的控制,缓慢返回起始位置。

重要提示

“在动作过程中不要过度弯曲和伸展腕关节,否则,训练重点就会从二头肌转移到前臂肌肉上去。”

高强度训练技巧

“增加负重量并不是提高训练强度的最佳策略,我更喜欢把每一次动作的速度稍稍放慢,并保持对每一次动作过程的完全控制。”

拉索下压

4组(第一组为热身)*10~12次

希斯:“练完肱二头肌后,我紧接着练肱三头肌。第一个训练动作是拉索下压。和所有手臂训练动作一样,我首先用较轻的重量训练,然后每组逐渐增加负重量。”

正确做法

双脚分开与肩同宽,面对器械站立,他双手握住绳索手柄的最末端,在动作的起始位置,希斯的前臂与地面平行,掌心相对。保持肘关节紧贴身体的两侧。希斯三头肌的力量把手柄下压,直到双臂充分伸直。希斯在下压过程中翻转手腕,在动作的最低点,他的掌心朝下。在动作过程中,加重块绝不会触底,以便保持肱三头肌持续承受张力。

重要提示

“如果你身体前倾、肩膀内收才能完成动作,那就说明你采用了自己无法完全控制的过大的重量。”

高强度训练技巧

“我练三头肌的速度比二头肌快,部分原因是我练三头肌时组间休息时间很短,不到一分钟。”

上斜曲柄杠铃法兰西推举

3组*10次

希斯:“大多数人喜欢在平凳上做这个动作,但

我觉得在上斜凳上做效果更好。”

正确做法

把上斜凳的倾斜角度调整为30-40度,然后仰卧在斜凳上,双手握住杠铃杆,手臂向天花板的方向伸直。希斯采用较窄的握距,他深吸一口气,然后弯曲肘关节,把杠铃杆往面部的位置下放。在肘关节充分弯曲后停下来,此时,杠铃杆距离希斯的额头只有几厘米远。确保全身惟一运动的部位是肘关节,希斯用肱三头肌的力量把杠铃上推到起始位置。重复进行。

重要提示

“在动作过程中,上臂的位置不要变动,也不要缩短动作范围。否则会使增肌效果大打折扣。”

高强度训练技巧

“有时候,我会用哑铃代替曲柄杠铃来做这个动作,从而带给肱三头肌不同的刺激。此外,如果你有一侧手臂的力量较弱,用哑铃训练时,它就会原形毕露。”

双杠臂屈伸

3组,都做到力蝎(30~50次)

希斯:“我最后做双杠臂屈伸动作。它能刺激到三头肌的全部三个头,而且能带给三头肌无可比拟的烧灼感。”

正确做法

如果你所在的健身房没有双杠臂屈伸设备,也可以用长凳臂屈伸来代替。由于希斯非赛季的体重高达280磅,所以他不需要额外负重。希斯把双腿交叉弯曲,在动作过程中,保持躯干向上。他缓慢地把身体下降到非常低的位置,直到肘关节的弯曲程度超过90度,然后把身体撑起来。

重要提示
    “虽然这并不算错误,但是,如果做双杠臂屈伸的时候躯干前倾太多,那么,训练重点就会从头肌转移到胸大肌上去。”

菲尔·希斯的手臂训练计划
肱二头肌
训练动作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 3* 10~12
斜托弯举 3 10
直握弯举 3 8~12
哑铃集中弯举** 3 10
肱三头肌
拉索下压 3* 10~12
上斜曲柄杠铃法兰西推举 3 10
双杠臂屈伸 3 练到力竭
*不包括之前的1~2组热身。

**这个训练动作只是偶尔做。

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1017 | 向上健身网

健身计划

该日志由 凌虎 于2014年05月02日发表在 上肢肌群锻炼方法, 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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