当前位置: 首页 > 健身计划, 胸大肌锻炼方法 > 正文

丹尼斯·詹姆斯胸部训练计划

丹尼斯·詹姆斯

上斜卧推

“这是我胸部训练的‘主食’。复合训练动作是增大肌肉体积的最佳选择,所以,我通常在胸部训练的最开始,体力最充沛的时候做这个动作。这样可以保证使用最大的重量训练。以前,我最多能在杠铃杆两边各加6个45磅重的杠铃片(585磅)做3次。但是,对我现在的年龄来说,已经没有必要冒着受伤的风险使用这么大的重量训练了。”对以比赛为目标的健美运动员来说,上胸部是决定赛场上竞争力的重要部位。发达的上胸部肌肉可以使你在前展和侧展造型中更有优势。

“做上斜卧推时,我采用金字塔增重法,先用轻重量做高次数,然后,每一组都增加负重量,减少次数,直到增加到最大的训练重量。这种方式可以确保我在使用大重量训练时,已经得到充分热身。”

动作要点

1、背部保持弓形,挺起胸部。

2、把肩膀往后收很重要,很多人在动作变得费力的时候,会把胸部下塌,肩膀往前靠。这样就会使训练负荷从胸部转移到其他部位上去。

3、使用大重量训练时,确保有一个训练搭档在后面保护你。

动作变化

“你也可以在史密斯机上做上斜卧推,或者用哑铃做上斜卧推。在史密斯机上做上斜卧推时,由于不需要自己保持杠铃的平衡,可以更好地孤立刺激胸部肌肉。”

平板哑铃卧推

“与使用杠铃或固定运动轨迹器械相比,用哑铃做卧推时,需要用更多的力量来保持器械的平衡,但其优点是动作的幅度更大,而且可以单独刺激两侧胸肌。当然,你使用的重量越大,就越不容易把哑铃上提到预备位置。所以,最好是找一两个训练搭档协助你。”

动作要点
1、做哑铃卧推时,最重要的一点是保持动作过程的流畅、稳定。
2、上推时,双手的距离不要太近,以免变成窄握卧推;也不要太远,以免有哑铃下掉的危险。

动作变化

“任何你能用杠铃进行的推力类训练动作,都能用哑铃来做。我不仅在平板卧推时使用哑铃,也在上斜和下斜卧推时使用哑铃,以便从不同角度全面刺激胸部肌肉。此外,我已经不做平板杠铃卧推了,因为据我所知,在做平板杠铃卧推时受伤的人,远远多于其他胸部训练动作。所以,做平板卧推时,我总是选择哑铃。”

悍马机下斜卧推

“在阿诺德·施瓦辛格和弗兰柯·哥伦布的时代,悍马机还没有问世,所以,他们主要用自由重量训练。而那个时代的确产生了史上最棒的胸部肌肉之一,这也证明了自由重量训练的高效性。我并不是说固定运动轨迹训练器械在我的训练中没有位置,但它们只能作为自由重量训练的补充。今天的很多固定运动轨迹器械效果都很不错。我喜欢这类器械的最重要理由是,可以用它们进行单侧肢体的训练。而且,由于不需要保持重量的平衡,在采用备赛饮食的时候,可以在训练时节省体力,而把体力集中在刺激目标肌群上。”

动作要点

1、和使用杠铃训练时一样,使用固定运动轨迹器械训练时,保持背部自然弯曲很重要。挺胸,把双肩往后收。

2、由于没有杠铃杆的限制,在动作的伸展阶段,你可以更充分地拉伸胸部肌肉。

3、在动作的顶点暂停片刻,对胸部肌肉进行强烈地顶峰收缩。

动作变化

我通常做平板或者下斜的器械卧推,因为我已经在之前的训练中做了上斜卧推。此外,我经常出门旅行,具体做哪个动作还要看当地有什么训练设备

大飞鸟机夹胸
    “大飞鸟机夹胸是一个很棒的胸部训练结束动作,它能使胸部肌肉获得进一步的充血。但是,对于那些仍然以增大肌肉块为主的年轻选手来说,不应该把这个动作作为优先的选择,他们应该坚持采用基本动作训练。”

动作要点

1、这个动作的关键是找到肌肉伸展和收缩的感觉。保持手臂稍稍弯曲,在动作的最高点,充分伸展胸部肌肉。

2、在动作的最低点,保持胸部肌肉的顶峰收缩状态几秒钟,并想象你正在做蟹式夹胸造型,迫使胸部的肌肉线条毕现。

动作变化

“通过改变在动作最高点时双手的高度,你就能控制刺激胸部肌肉的角度。双手在腰部的位置停下来将重点刺激下胸部肌肉;双手在胸部的位置停下来将重点刺激中胸部肌肉;双手在脸部的位置停下来将重点刺激上胸部肌肉。

“你还可以调整手柄的高度,把手柄调到较高的位置将重点刺激下胸部肌肉;把手柄调到中等的高度将重点刺激中胸部肌肉;把手柄调到较低的位置将重点刺激上胸部肌肉。你还可以把手柄在胸前交叉,以便更好地刺激胸肌的内侧。”

优先顺序

“胸部是一个较大的肌群,所以,你需要从多个不同的角度来刺激它,你应该选择分别刺激胸肌的上部、中部、下部、内侧和外侧的训练动作。把重点放在最薄弱的区域,以确保你的胸部肌肉从任何角度看起来都很完美。如果你整天只知道做卧推,你将得到难看的下垂型胸肌,而不是从上到下,从内侧到外侧匀称平衡发展的胸肌。”

变化
    “我通常选择4个训练动作,每个动作做3~4组,每组做8~12次。我的训练计划经常改变,训练动作的选择也经常变化,因为一成不变的训练计划会使肌肉很快产生适应而不再增长。经常改变训练要素可以使肌肉始终无法迅速适应,从而持续不断地增长。你可以使用杠铃、哑铃、固定运动轨迹器械和拉索训练,改变训练动作的顺序,增加一个不常做的训练动作,剔除一个经常做的训练动作。这些因素都能帮助你保持对训练的新鲜感。”

预防受伤

多数人在没受伤之前都从未考虑过预防受伤,而受伤之后才开始学会反省。以前,我也做过很多疯狂的事情,因为和大多数人一样,我也认为自己是不可战胜的。但幸运的是,我并没有遭遇非常严重的受伤。多年来,我在训练上变得越来越明智,我知道何时应该后退,因为身体并不总是处于最佳状态。我会进行充分的热身,并且绝不会为了举起更大的重量而牺牲动作规范。所有这些都能帮助我避免受伤。

丹尼斯·詹姆斯的胸部训练计划
训练动作 组数 次数
上斜杠铃卧推 3~4 8~12
平板哑铃卧推 3~4 8~12
悍马机下斜卧推 3~4 8~12
大飞鸟机夹胸 3~4 8~12
丹尼斯·詹姆斯的一周分部训练计划
周一 胸部
周二 股四头肌
周三 肩部
周四 背部
周五 手臂
周六 股二头肌
周日 休息

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1019 | 向上健身网

健身计划

该日志由 凌虎 于2014年05月03日发表在 健身计划, 胸大肌锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
原创文章转载请注明: 丹尼斯·詹姆斯胸部训练计划 | 向上健身网
关键字: , ,

丹尼斯·詹姆斯胸部训练计划:等您坐沙发呢!

发表评论

快捷键:Ctrl+Enter