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爱德华多·科雷亚的手臂训练计划

科雷亚显然找到了正确的位置,12年后,他获得国际健联的职业卡,并移民到美国。虽然他可能最适合参加212磅级的比赛,但在2012年,科雷亚曾两次参加无差别级的比赛。不过,对于即将到来的奥林匹亚先生赛,科雷亚瞄准的显然还是212磅级。

爱德华多·科雷亚

“我今年的目标是继续参加212磅级的比赛。”科雷亚说,“在做出重返212磅级的艰难决定之后,我的目标就是获得奥赛212磅级的冠军头衔。如果我成功的话,不仅是个人的荣耀,更是所有巴西人的荣耀。巴西虽然不是健美运动的强国,但很多人都坚持健美的生活方式。我希望自己的成功能激励更多人参与到健美的行列中来。”

人们对科雷亚的最大印象就是每一次比赛时状态都非常好,无其是其手臂肌肉的清晰度非常惊人。“我的手臂肌肉对我采用的各种刺激总是反应良好。科雷亚说,“所以,我从来不担心手臂的训练,也不会把手臂训练放在最优先的位置。”

虽然拥有这种优势,科雷亚还是没有放松手臂的训练,因为他需要让自己强悍的手臂肌肉成为赛台上击败对手的强大武器。不过,由于科雷亚的手臂肌肉对训练反应很好,所以他习惯把手臂肌肉放在其他部位训练后进行。如果你想重点刺激手臂肌肉,请把手臂肌肉单独训练。

在目前的训练计划中,科雷亚在胸部训练后练肱二头肌,在肩部训练后练肱三头肌。以下是他详细的手臂训练计划。

肱二头肌

曲柄杠铃弯举

在胸部训练结束后,科雷亚以传统的曲柄杠铃弯举动作开始肱二头肌的训练。之所以采用曲柄杠铃而不是直杆杠铃做弯举,是因为前者的动作幅度更大,而且对手腕的压力较小。

斜托弯举

这个动作能很好地把肩部肌肉排除在运动之外,从而很好地孤立刺激肱二头肌。科雷亚在动作的最低点充分伸展肱二头肌,而在动作的最高点则对肱二头肌进行顶峰收缩。

坐姿哑铃集中弯举

这是另一个健美运动员们已经使用了数十年的传统训练动作。做这个动作时,科雷亚采用较轻的重量(只有17公斤),而且采用非常慢的速度做动作。这样能促使更多的血液流向肱二头肌,从而最大限度地促进其充血。

拉索直握弯举

科雷亚的最后3组10次肱二头肌训练是拉索直握弯举,以便重点刺激肱二头肌的外侧和肱肌。

科雷亚肱二头肌训练计划
训练动作 组数 次数
曲柄杠铃弯举 3 10
斜托弯举 2 10
集中弯举 2 10
拉索直握弯举 3 12

肱三头肌

肱三头肌屈伸

由于科雷亚把肱三头肌的训练安排在肩部训练之后进行,所以此时,他的肱三头肌已经充分预热了。对于第一个肱三头肌训练动作,科雷亚可能会采用很多种变化的方式来做,比如使用哑铃、直杆杠铃或者曲柄杠铃,采取坐姿、站姿或者仰卧。

窄握距卧推

这是一个能有效增大肱三头肌体积的复合训练动作,科雷亚使用超过250磅的重且做3组10次,以便充分促进肱三头肌增长。

单臂拉索下压

这是一个幅度较大的孤立训练动作.很多人通常忽视了这个动作。但是,通过采用准心朝上和掌心朝下两种不同的动作方式,可以从不同角度对肱三头肌进行良好的孤立刺激。

双杠臂屈伸

对于普通人来说,做这个动作是,使用体重就足够了.但科雷亚则喜欢负重来做,以便给肱三头肌进行极限刺激。他做了2组,每组15~20次。做每一次动作的时候,科雷亚都下降到非常低的位置。

科雷亚肱三头肌训练计划
训练动作 组数 次数
肱三头肌屈伸 3 12
窄握距卧推 3 10
单臂拉索下压 2 12
双杠臂屈伸 2 15~20
科雷亚一周分部训练计划
日期 训练部位
1 腿部
2 胸部和肱二头肌
3 休息
4 背部
5 腿部
6 肩部和肱三头肌
7 休息

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

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该日志由 凌虎 于2014年05月04日发表在 上肢肌群锻炼方法, 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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