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福阿德·阿比亚德的背部训练计划

这是非赛季的一次背部训练,阿比亚德走进位于其家乡—加拿大安大略省的一家宽敞的健身俱乐部。这个俱乐部大得像个飞机库,里面训练设备很齐全。下面给大家分享一下健美冠军阿比亚德的健身计划

福阿德·阿比亚德

引体向上

阿比亚德的第一个训练动作是引体向上。他掌心朝前握住手柄,握距与肩同宽,使用助握带。阿比亚德把小腿向后弯起,使身体自然悬垂,肘关节充分伸展。随后,他深吸一口气,把他274磅的身体向上拉起。

上拉过程中,阿比亚德把肘关节朝向身体两侧。上拉到下巴超过单杆的位置后停止,然后缓慢返回起始位置。阿比亚德的动作过程很连贯,中间没有明显停顿。做完10次后,他才把脚放下来。第一组结束后,阿比亚德已经开始流汗了。

“我通常做5组引体向上,先自己独立做7~8次到力竭,然后在训练搭档的帮助下继续做2次。”阿比亚德说,“做引体向上的时候,请保持肩膀往后收,并且挺胸。我经常看到有人做引体向上和高位下拉动作的时候,试图使手柄更靠近其胸部,这样会导致他们的肩膀往前靠,从而使训练负荷分散到其他部位上去。“

“如果做完预定组数之后,我感觉引体向上还没有使背部肌肉充分预热,那么我就会接着做窄握距的高位下拉动作。”阿比亚德说,“我喜欢采用较窄的握距做高位下拉,我觉得这样可以更好址喇激背阔肌的内侧和下部。引体向上能重点刺激背阔肌的外侧,而窄to巨的高位下拉则能重点刺激背阔肌的内侧。这样,在进入使用大重量训练的其他训练动作之前,我能使整个背阔肌全面得到充分预热。”

T型杆划船

    第二个训练动作是T型杆划船。阿比亚德有时候用自由的T型杆做划船,有时候使用支撑胸部的T型杆划船机划船。今天,他选择了前者。阿比亚德拿掉助握带,随后走上T型杆划船机。他双手握住手柄,上半身与地面约呈印度夹角,做了巧次,每一次都保持对动作的严格控制,采用平稳匀速的动作节奏,上升和下放阶段都大约用时2秒钟。
    在动作的最高点,阿比亚德的肘关节尽可能往后靠,并把两侧肩脚骨挤压到一起,对背部肌肉进行顶峰收缩。做完巧次后,阿比亚德把器械放回到架子上。休息一分钟后,他增加了一个杠铃片,开始做第二组,从这一组开始,阿比亚德每一组都练到力竭。每组做12次。

在第4组,也就是最后一组T型杆划船时,阿比亚德的负重量已经增加到6个杠铃片,也就是270磅,他做了8次。“我看到很多人做T型杆划船时所犯的最大错误,就是身体站得太直。”阿比亚德说,“罗尼·库尔曼经常这样做,但他是超人,不值得效仿。大家应该学习凯·格林的做法。他做这个动作的时候,上半身几乎与地面平行。这样做效果更好,因为你的目的是刺激背部肌肉,而不是试图拉起更大的重量。”

至于用不用助握带,阿比亚德说他做引体向上的时候肯定会用助握带,而做T型杆划船的时候,如果感觉当天很有力,就不会使用助握带;相反,如果感觉当天状态不太好,他也会使用助握带。

杠铃划船

下一个训练动作是杠铃划船。第一组时杠铃杆两边分别只有一个杠铃片,阿比亚德把杠铃杆移动到触及小腿,双脚分开与肩同宽,然后弯曲膝关节,采用掌心朝前的方式握住杠铃杆。“我一直在试图增加下背部的肌肉块,而采用掌心朝前的方式握杆,就能更好地刺激下背部肌肉。”阿比亚德说。

阿比亚德把杠铃杆拉向上腹部。在动作的最高点,他的肘关节位置稍稍高于背阔肌的位置。在动作的最低点,阿比亚德仅仅稍作停留便上拉,以确保背部肌肉始终承受着训练负荷。

在整个动作过程中,阿比亚德保持头部向下,以确保其脊柱呈一条直线。前两组阿比亚德并没有练到力竭,但是随后的3组,负重量分别是305磅、355磅和405磅,阿比亚德都会练到力竭。最后一组,阿比亚德只做了6次。

硬拉

最后一个训练动作是硬拉。阿比亚德从杠铃杆两边只有一个杠铃片开始,他把小腿紧贴住杠铃杆,下蹲到很深的位置,双手一正一反握住杠铃杆。他抬起下巴,保持背部平直,然后把杠铃上拉到身体直立。在动作的最高点,阿比亚德把肩膀稍稍往后移。随后,保持对重量的控制,返回起始位置,开始做下一次动作。

“我背部训练的最后一个训练动作有两种选择,具体选择什么动作,取决于我当天的状态。”做完第一组10次后阿比亚德说,.‘如果感觉状态不太好,我可能会选择悍马机划船或者直臂拉索下压;如果感觉状态很好的话,我就会做硬拉。”

阿比亚德又做了4组硬拉。最后一组,杠铃杆两边分别有5个杠铃片,他做了6次。做完之后,阿比亚德解释说,我之所以把硬拉训练安排在背部训练的最后进行,部分原因是为了让腿部肌肉也顺带充血。虽然我的训练目标是背部而不是腿部,但是,如果你的腿部训练和背部训练日相隔较远,为什么不顺带让腿部肌肉也充血一下呢!这样并不会导致过度训练。

福阿德·阿比亚德的背部训练计划
训练动作 组数 次数
引体向上 4~5 8~10
或者窄握距高位下拉* 4 12、10、8、6
T型杆划船 4 12~15、10~12、8~10、8~10
俯身杠铃划船 5 10、10、10、8、6~8
或者哑铃划船** 5 10、10、10、8、6~8
硬拉 5 10、10、10、8~10、6~8
或者直臂下拉 3~4 10~15次每组
*阿比亚德从这两个动作中挑选一个作为热身动作,但是,如果在引体向上做完后,他感觉热身还不充分,就会做高位下拉。
**阿比亚德偶尔也会用悍马机划船来代替杠铃或者哑铃划船。

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1028 | 向上健身网

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该日志由 凌虎 于2014年05月05日发表在 健身计划, 背部肌群锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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