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三阶段饮食方案助你凸显腹肌

饮食方案

向脂肪堆积说再见

这个腹肌塑造饮食计划配合训练分三个阶段进行:从第一阶段开始,直到体重减轻进入平台期;从第二阶段开始,直到体重减轻再次进入平台期;依此类推到第三阶段。

第一阶段:减少精加工食品的摄入量,以动物性蛋白质和绿色蔬菜的饮食方案为主;食物中破水化合物的大部分来源应当是有淀粉的蔬菜,而脂肪应当来自肉食。

饮食方案举例

1.每磅(约合0.45公斤)体重摄入14千卡的热量;
2.每磅体重摄入1克蛋白质;
3.25%的热量来自脂肪;
4.其余的热量来自碳水化合物。

比如,一个体重190磅(约86公斤)的男性每天应当摄入190克的蛋白质、300克的碳水化合物和75克的脂肪,共约2660千卡的热量。

第二阶段:进一步减少热量摄入,以减掉更多的脂肪。

饮食方案举例

1.每磅(约合0.45公斤)体重摄入12千卡的热量;
2.每磅体重摄入1克的蛋白质;
3.25%的热量来自脂肪;
4.其余的热量来自碳水化合物。

比如,一个体重185磅(约84公斤)的男性每天应当摄入185克脂肪、230克碳水化合物和60克脂肪,共约2220千卡的热量。

第三阶段:当你的体形变得精壮而清瘦时,很难再继续减掉脂肪了。

解决办法就是保持现有的饮食方案不变,偶尔在每周的1~2夭里吃些高热量的饮食,以加快新陈代谢的速度,防止肌肉流失。

饮食方案举例在低热量安排的5~6天里)

1.每磅(约合0.45公斤)体重摄入10千卡的热量;
2.每磅体重摄入1克蛋白质;
3.20%的热里来自脂肪;
4.其余的热量来自碳水化合物。

比如,一个体重175磅(约合79公斤)的男性应当每天摄入175克蛋白质、175克碳水化合物和40克脂肪共约1750千卡的热量。

饮食方案举例(在高热量安排的1~2天里)

1.每磅(约合0.45公斤)体重摄入15千卡的热量;
2.每磅体重摄入1克蛋白质;
3.20%的热里来自脂肪;
4.其余的热量来自碳水化合物。

比如,一个体重175磅(约合79公斤)的男性应当每天摄入175克蛋白质、350克碳水化合物和60克脂肪共约2625千卡的热量。

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健身计划

该日志由 凌虎 于2014年05月06日发表在 营养补充 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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