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美军特种健身计划——胸部训练

这个训练计划将从多个角度刺激你的胸部肌肉,以增加胸肌的厚度、宽度、坚实度和力量。今天你将分别在上午和晚上进行两次胸部训练。

美军特种健身计划

上午的训练课:目标—增大肌肉块

上午的训练是采用大重量的增大肌肉块模式的训练。训练前,通过动力性肌肉拉伸、弹力带练习或者轻松的有氧运动来热身。热身能加速血液流动,使肌肉的温度升高,并使关节得到润滑,从而使你的身体为大重量训练做好准备。

在选择负重量的时候,不要被自负心理所控制。MFT28的重点并不是举起多大的重量,而是帮助你改善体形。你应该选择一个有挑战性的重量,但重量也不要大到你无法以正确的规范来完成动作。选择一个你能做8~12次的重量,并且每个训练动作都练到力竭。

MFT28健身计划中的每一个训练动作都有一个前提,那就是都应该以严格规范的标准来完成。只有确保严格的动作规范,才能更好地促进肌肉增长。此外,每一个,训练动作都应该做完整的动作范围,不要做不完整动作,因为完整的动作范围能更好地促进肌肉整体增长。

具体训练计划:

史密斯机阶梯俯卧撑:3组,每个姿势8~12次*
姿势1:宽握距俯卧撑3组8~12次
姿势2:上斜宽握距俯卧撑3组8~12次
姿势3:上斜中等握距俯卧撑3组8~12次
姿势4:上斜反握俯卧撑3组8~12次

姿势5:上斜窄握俯卧撑3组8~12次

*先把史密斯机上的杠铃杆搁在最高位置,然后,第一个姿势是在史密斯机中间的地板上做8~12次宽握距俯卧撑。然后把杠铃杆搁在史密斯机最低一格的位置。握住杠铃杆,做8~12次上斜俯卧撑。之后把杠铃杆的高度上升一格,使用稍稍较窄的握距,做8~12次中等握距的上斜俯卧撑。以此类推,每完成一个姿势便把杠铃杆的位置提升一格,直到完成全部规定的训练动作。全部动作做完算1组,共做3组。

把以下训练动作联合在一起做3个巨型组
体重飞鸟3组8~12次 替代动作:器械飞鸟
俯卧撑支持雨刷动作3组8~12次
时钟俯卧撑3组8~12次
递减重量哑铃卧推:3个递减组*每组分别作3、5、7、9次
哑铃飞鸟3组 做到力竭

*先做3次大重量的哑铃卧推,然后把重量减轻20磅,做5次哑铃卧推;接着把重量再减轻20磅,做7次哑铃卧推;再把重量减轻20磅,做9次哑铃卧推;然后做哑铃飞鸟到力竭。全部做完算1组,共做3组。

上斜拉索推举:3个递减组*

每个递减组的次数构成为1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次

*把上斜卧推凳的倾斜角度调整为30度,选择一个你至少能做1次的重量,做1次上斜拉索卧推,然后减掉一个加重块,做两次;再减掉一个加重块,做3次。以此类推,直到你的次数上升到10次。全部做完算1组,共做3组。每一组总计要做55次。

把下面的训练动作联合在一起做巨型组:3组*
单臂大飞鸟夹胸3组8~12次
前倾大飞鸟夹胸3组8~12次
直立大飞鸟夹胸3组8~12次

*这三个动作实际上是有机结合的。开始动作后,先做一次前倾大飞鸟机夹胸,并且保持胸肌的顶峰收缩姿势,然后保持右臂的姿势不变,用左胃做8~12次单臂大飞鸟机夹胸。紧接着保持左臂位于体前的姿势不变,用右臂做8~12次单臂大飞鸟机夹胸。紧接着立即做8~12次双臂大飞鸟机夹胸。然后,把身体直立,做大飞鸟机夹胸到力竭。

把下面两个训练动作联合在一起做超级组:3组

史密斯机下斜卧推3组8~12次
上斜反握俯卧撑3组8~12次
把下面的训练动作联合在一起做巨型组:3组
仰卧直臂哑铃上拉3组8~12次
窄握哑铃卧推3组8~12次
低位拉索夹胸3组8~12次

格里戈的训练技巧:
*阶梯俯卧撑:交替改变双手的间距,以便全面刺激到胸肌的内侧和外侧。
*体重飞鸟:确保杠铃杆上的卡箍不要卡得太紧,以便杠铃能在地板上轻松地滚动。
*递减重最哑铃卧推:你可以在训练开始前,把需要的哑铃全部放到旁边,以节省时间。
*上斜拉索卧推:确保上斜卧推凳的倾斜角度为30度,以便重点刺激上胸部肌肉。

*下斜卧推:如果你想增加下斜的角度,可以在下斜卧推凳前面支脚下垫几块杠铃片。

上午的训练要求:

*每一组都做到力竭

*组间休息印一叨秒钟

MFT28塑身计划中的每一次训练都是异常艰苦的。你不得不遭遇失败和挑战,并接连不断地遭遇失败。刻苦训练和毅力每次都能击败遗传因素和潜力。如果你坚持完成了上面全部的胸部训练计划,不论你花掉了多长时间,或者不得不使用轻得可笑的重量,你都是胜利者。不要在意其他人的看法,你应该担心的是自己能做什么,然后通过努力来做得更好。

晚上的训练课:目标——提高身体的新陈代谢水平

晚上的胸部训练和上午的看起来很相似,但在细节和效果方面则完全不同。虽然有些训练动作很相似,整个训练时间则大幅缩短。

晚上训练的目的并不是增大肌肉块,而是用很快的速度、较轻的重最,做较多的次数,以便提高身体的新陈代谢水平。你还将减少组间休息时间,以提高肌肉的耐力水平。

在晚上的训练课中,请不要把关注焦点放在把每一组做到力竭了,而应该把你的注惫力放在确保良好的动作规范,保持心率水平较高以及不断做动作上。

具体训练计划:
史密斯机阶梯俯卧撑:3组
宽握距俯卧撑3组5~10次
上斜宽握距俯卧撑3组5~10次
上斜中等握距俯卧撑3组5~10次
上斜反握距俯卧撑3组5~10次
上斜窄握距俯卧撑3组5~10次

把下面的训练动作联合在一起做巨型组:3组
体重飞鸟3组5~10次 替代动作:器械飞鸟3组20次
俯卧支撑雨刷动作3组5~10次
时钟俯卧撑3组5~10次
递减重量哑铃卧推:3个递减组
哑铃卧推3个递减组,每组分别作7、9、11、13次
哑铃飞鸟做3组到力竭
上斜拉索卧推:3个递减组
每个递减组的次数构成为1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次

把下面的训练动作联合在一起做巨型组:3组

单臂大飞鸟机夹胸3组20~30次
身体前倾大飞鸟机夹胸3组20~30次
身体直立大飞鸟机夹胸3组20~30次

把下面两个训练动作联合在一起做超级组:3组
史密斯机下斜卧推3组20~30次
上斜反握俯卧撑 做3组到力竭

把下面的训练动作联合在一起做巨型组:3组

仰卧直臂哑铃上拉3组20~30次
窄握哑铃卧推3组20~30次
低位拉索大飞鸟机夹胸3组20~30次

备注:

*组间休息30-45秒钟

*因为在使用体重负重的训练动作中,你无法降低负重量,所以,你应该根据自己的锻炼水平来适当增减重复次数,以便在不达到力竭的情况下,提高心率水平和给肌肉施加压力。

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1034 | 向上健身网

健身计划

该日志由 凌虎 于2014年05月08日发表在 健身计划, 胸大肌锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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