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杰瑞·罗宾逊腹肌锻炼法

再造你的腹肌并不一定需要在设施上花很多钱。罗宾逊说:“腹肌是少数几组只需付出较少的努力,就可以获得较大的成效的肌群之一。”

只要有一个垫子和某个能用来悬挂的东西(树干、橼子、单杠)就可以用它们来再造自己的腹肌。罗宾逊的方案是他的传奇腹肌练习计划的简化版,这是他多年来精心设计以求最大功效的成果。

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1.悬垂屈膝收腹(锻炼腹直肌下部)

双手握住单杠,握距比肩略宽,两腿伸直,两膝微屈,脚趾向下指向地面。使骨盆向上倾斜,然后缓慢地将两腿举至最高处,在做练习过程中背部不能弓起,而应该保
持自然。停留 1 秒钟,然后缓慢地将两腿放下来,接下去重复这个动作。休息 10 秒钟,然后立即开始下一个动作:仰卧腿挺伸。

2.仰卧腿挺伸(锻炼腹直肌下部)

仰卧,双臂置于体侧,把手掌塞到臀部下面(这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直)。双腿并拢,使之与地面垂直,双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起,
将骨盆向肋骨方向牵拉,缓慢地向躯干方向举起双腿,直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿,挺伸骨盆,就好像你正在用脚掌够天花板似的,把腿
降到起始的位置,并重复这个动作。

3.转体仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)

仰卧,双膝弯屈,双脚踩地,双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿,同时双脚分开与肩同宽,慢慢地把头和肩抬离地面,使躯干向左弯曲成 45 席角。回复原位,然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成 45 度角。重复这个动作。当你感到疲劳时,请立即开始下一个动作:屈腿仰卧起坐。

4.屈腿仰卧起坐(锻炼腹直肌上部)

仰卧地上,双手轻轻地抱扶头两侧,大腿与地面垂直,大小腿成 90 度角。保持大腿与地面垂直,尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。

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该日志由 凌虎 于2013年04月02日发表在 增肌增重 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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