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胖人如何进行减脂训练?

一、寻找肥胖的原因。

大多数情况来看,饮食是肥胖的主要原因,或是其他的身体问题“促进”脂肪的积累。

如果想按班就部的减去体重,就一定要计算自己每日摄入的卡路里和营养素总量。唯有知道自己吃了什么,吃了多少,才能最大效率的控制自己的嘴巴。

二、逐步降低热量摄入。

但绝对不是不吃晚餐。晚餐一定要吃。绝对不能再吃垃圾食品了。

【五餐/六餐具体计划】 

所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。

三、增加饮水量,帮助提高新陈代谢。

一天至少喝体重的3%,运动剧烈者可以喝到4%~5%,身体不会有不适感(有剧烈运动排汗),日常饮水量4L。这样做的好处很多,胃口好,不会上火,上厕所很顺畅,运动后的疲劳感不会那么强烈(恢复较快)。

四、做好每日的训练后拍照与每周称重。

每日称重没有必要,健身是一件长期执行的爱好,短期效果往往不明显。每天都看着没有波动的数字,会打击人的信心。能在长期的坚持中,得到健康,获得良好的生活状态,才是最最重要的事情。

用图片记录下自己的历程,回头看,会发现,一路过来没有那么难。

五、建议,不用给自己一个具体的Deadline(最后期限)。

明确的目标,和一个死板的数字是两回事。某个时间前要减重25kg,这样会让你感到有压力,甚至会产生逃避心理。你的体重停留在100kg两周时,是否出现了危机感,认为减肥计划出现了问题?

还是上面说的这句话:“能在长期的坚持中,得到健康,获得良好的生活状态,才是最最重要的事情。”

六、训练计划的调整。

建议做循环训练组,把全身都激活起来,然后再进行30分钟以上有氧训练(不超过1小时)。

比较成熟的减脂训练套路是:
·热身
·力量训练(提高肌肉的代谢)
·有氧训练(无氧训练后再练有氧,会极大的刺激身体,提高新陈代谢)
·整理

具体的计划,需要按照个人实际情况而定。

量身定制健身方案:http://hu21.com/archives/413

每个胖子都是个潜力股,加油!

附:健身励志对比图:

减脂对比01减脂对比02减脂对比03减脂对比05

减脂07

减脂08

以上对比图均为【凌虎健身】真实学员反馈,盗图必究!

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1064 | 向上健身网

健身计划

该日志由 凌虎 于2014年05月15日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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