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瘦人如何进行增肌训练

瘦人

【一】原因

你为什么瘦?为什么“怎么吃都胖不起来”?

原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型,这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢。

当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。

【二】饮食计划

饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

为什么要吃?

人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,即使你不去健身,也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪,身材不会这么好,也没那么健康。

怎么吃?

少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

【三】训练计划

训练哪里容易快速显壮?

对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

其中大肌群有:胸、肩、背、腿;小肌群有:手臂、小腿、腰腹

要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。

训练方式主要是,大重量,低组数,复合动作,自由重量为主。

大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒

(这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)

低组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组

复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦人入门要多练。

具体的计划,因人而异。(量身定制健身方案:http://hu21.com/archives/429

【四】休息恢复

肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1068 | 向上健身网

健身计划

该日志由 凌虎 于2014年05月23日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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瘦人如何进行增肌训练:目前有1 条留言

  1. 博主这个博客弄得不错,可以的话相互评论一下.

    2014-07-01 下午 2:51 [回复]

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