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徒手健身计划,十分钟练全身

5个动作组成,花费10分钟完成,这套徒手健身计划简约不简单。不用额外添置健身器材就能锻炼到全身各部位肌肉群,又不受时间和场地约束,这对于白领男来说,绝对是摆脱格子间僵硬体态、维持肌肉力道的“优质工间操”。

1、窄距俯卧撑

与标准俯卧撑的做法基本相同,只是双手撑地时分开的距离比肩窄。在办公室地面上完成3组,每组巧次即可。如果觉得很容易完成,就把双脚放在椅子或是档案柜上。

强度:15次*3组

窄距俯卧撑

2、台阶运动

站在一把椅子前面(椅子要足够稳定),右脚踏上椅面,右腿发力,让整个身体迈上椅子,但仍让左腿处于悬空状态,然后回到初始姿势,换左腿做同样的动作,1次完整的动作就完成了,总共做20次,完成3组即可。

强度:20次*2侧*3组

台阶运动

3、蹲起跳

屈膝蹲伏在地面,双手撑地,双腿迅速向身后伸直,呈俯卧撑的上位姿势;将上述动作按相反顺序迅速完成,然后站起身来;尽可能往高跳跃。20次动作为1组,完成3组。如果时间过于繁忙,可以只做前半程(无需跳跃)。

强度:20次*3组

蹲起跳

4、单腿贴胸

双手和双脚撑地,呈俯卧撑准备姿势,腹部绷紧,左腿向前抬起,尽快靠近胸部,然后缓慢地回到起始位置;换右腿做同样的动作,交替进行,做20次为1组,总共完成3组。

强度:20次*2侧*3组

单腿贴胸

5、相扑滑冰

双脚分开站立,两脚分得稍微宽些,双脚脚趾向前。做深蹲动作,臀部尽量向地面靠近。后背稍微前倾,慢慢地将身体向右侧移动,两手撑地,右膝弯曲,左腿伸直,大腿、臀部和腹股沟依次充分伸展。保持这个姿势3秒钟不动,然后换个方向做同样的动作。两侧交替做10次相扑式滑冰动作,共做3组。

强度:10次(每次10秒)*2侧*3组

相扑滑冰

这5个动作适合白领人群日常在办公室进行放松锻炼,缓解肌肉疲劳僵硬,各位白领们,赶快动起来吧!

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健身计划

该日志由 凌虎 于2014年08月14日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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