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6招远离肩部疼痛

1、伸展胸大肌

肘关节呈90度,掌心冲前,肘关节要比肩关节略低一些,身体保持挺直,搭档由前向后慢慢拉动手臂,感觉胸部肌肉伸展即可,保持这个姿势15-30秒,3~4组。

伸展胸大肌

2、伸展背阔肌

在无疼痛的前提下进行胸部肌肉的适度伸展。身体俯卧,双膝跪在垫子上,双手扶住健身球。之后将健身球慢慢滚向一边,感觉一侧背阔肌有拉伸感后保持15-30秒,之后交换另外一边,3~4组。

伸展背阔肌

3、伸展大圆肌

侧卧,下侧腿伸直,上侧腿屈膝90度,保持髓关节和躯干的稳定,上侧手臂慢慢向外侧展开,打开到最大幅度,手臂伸直,搭档帮忙从身后稳定住肩脚骨,并向下轻压大臂,感觉肩关节后侧肌肉有拉伸感后保持15-30秒,之后交换另外一边,3~4组。

伸展大圆肌

4、伸展肩关节内旋肌群

仰卧,肩关节外展90度,月寸关节弯曲90度,前臂和地面垂直,固定住肩关节,用1-2个手指的力量将小臂向下推向垫子,感觉肩部后侧有拉伸感后保持15-30秒,之后交换另外一边,3~4组。

伸展肩关节内旋肌群

5、俯卧健身球上背训练

训练目的:强化中下斜方肌、菱形肌的耐力,及身体核心协调控制。

训练重点:俯卧在健身球上,手持小哑铃放于身体两侧,手臂自然弯曲大约90度。开始发力时肩脚骨略微打开,完成时将肩脚骨向内收紧,感觉上背部肌肉收缩。注意手臂不要发力,而是肩脚骨内侧肌肉发力带动手臂。

俯卧健身球上背训练

6、橡皮带反向飞鸟

训练目的:强化三角肌后束、中下斜方肌、菱形肌的耐力。

双手抓住橡皮带,大臂和地面平行,手臂伸直。开始时,双手与肩同宽,完成时肘和肩同一个平面,15-30次1组,训练3~4组。

橡皮带反向飞鸟

远离肩关节疼痛的4要素:

1、伸展肩部周围肌肉,增加肩关节活动范围。

2、加强保护,提高肩部肌肉力量,增加肩关节稳定性。

3、改善身体姿态,增加肩关节灵活性。

4、缓解症状,促进肩关节血液循环。

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健身计划

该日志由 凌虎 于2014年08月15日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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