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超人卡维尔的健身计划

超人卡维尔的健身计划

在《超人:钢铁之躯》中,主演英国演员亨利·卡维尔的身材被美国《首映》杂志评为“外表最接近超人的地球人”。卡维尔在2011年出演《众神》一片时,尚身材精瘦,到出演《钢铁之躯》时,所增长的肌肉足以让他接近地球上最强壮的英雄。

接演角色后,卡维尔拒绝了剧组要他穿仿生材料制成的超人服(内有肌肉形状突起可帮助塑造壮汉形象)。用力量训练打造出的健壮体魄才最为真实。”卡维尔说到做到,他开始了他的健身计划,在训练、饮食和身体恢复阶段保持高度的自律,同时勇于面对身体和心理的挑战。“当你能用自身体重完成100次深蹲和两倍于体重负重的硬拉时,就无需硅胶衬垫来帮你打造高耸胸肌了。”

超人健身计划

为了能让卡维尔显现出超人的体形,私人教练马克为他制定了三个阶段的健身计划,分别是增强运动能力、增肌和减脂。以下是肌肉增长阶段的部分训练动作。

卡维尔会在热身训练结束之后,进行力量训练。先完成动作1和动作2,然后休息10分钟;接着做动作3和动作4.然后休息4分钟;再一口气完成动作5至动作8。
动作1:持握实心球深脚和投掷
次数:6次  组数:2组 每组之间休息60~90秒
动作2:窄距杠铃深蹲
次数:10~15次  组数:8组 每组之间休息60~90秒
动作3:哈克深蹲
次数:12 ~ 15次  组数:3组  每组之间休息4分钟。
动作4:坐姿提踵
次数:每侧各20次  组数:3组  每组之间休息4分钟。
动作5:持握哑铃反向登梯
次数:每侧各10次  组数:3组
动作6:持握哑铃正向登梯
次数:每侧各10次  组数:3组
动作7:杠铃站姿提踵
次数:12次  组数:3组
动作8:仰卧起坐
次数:80次  组数:1组

卡维尔的教练马克·德怀特(Mark Twight),来自美国犹他州的一家专业健身塑形机构,他也是两部《超人》影片导演扎克·施奈德(ZackSnyder)的好友。马克帮助卡维尔在6个月内,从178磅重的普通人塑造成体重接近200磅、皮脂只有5%的“肌肉超人”。

卡维尔在马克的建议下,在力量训练中融入高强度间歇式的锻炼方式。这种锻炼方式,把全力以赴的高强度短时间锻炼与锻炼强度较轻的恢复性锻炼或休息交替在一起进行,能明显改善胰岛素的敏感性,使肌肉迅猛增长,而且还能降低患上心血管疾病的风险。“如果你已经是力量训练爱好者,可以在你的锻炼方案中添入间歇式锻炼方法,它会让枯燥的锻炼变得趣味十足。比如,你可以在杠铃卧推的组间加入甩大绳练习,或者在史密斯深蹲动作的组间进行蛙跳训练。”卡维尔说。

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健身计划

该日志由 凌虎 于2014年08月20日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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