当前位置: 首页 > 健身计划, 腿部肌群锻炼方法 > 正文

女性健身腿部训练计划

女性生理的独特性,使她们更容易患上不同于男性的疾病。例如,很多女性的腰椎时常疼痛,甚至患有腰椎间盘的疾患,女性的骨盆也比男性更容易歪斜,脊柱问题在女性身上的发生率也略高于男性。其实,部分腰椎、骨盆,甚至脊柱的问题根源往往在双腿上。

1.站立山式

作用:培养正确的站姿,强化腿部肌肉力量,减缓脊柱压力。

所需辅助物:墙壁。

做法:

(1)双脚并拢,脚跟、大脚趾触碰在一起,其余脚趾向两侧伸展开。

(2)保持脚掌与脚跟下压,重心均匀分布在双脚上(站立山式1)。

(3)双腿上提,大腿肌肉上提,大腿外侧向内旋转,大腿前侧向后推送。

(4)保持臀部处于自然状态,位骨内收,髋部水平(站立山式2)。

(5)胸腔两侧与脊柱向上伸展,肩脾骨内收。

(6)双手在身体两侧,垂直指向下,伸展手指以及手掌皮肤。

注意事项:

初级练习者.采用双脚打开与艘同宽、后背靠墙的方式练习(站立山式3)。即脚跟、腿部后侧、臀部、后背贴靠墙壁。所有采用辅助物或者另外方式练习的人,在练习一段时间后,可尝试在房屋中间按照常规的方法进行练习。

站立山式

 

2.三角伸展式

作用:强健双腿肌肉力量,缓解双腿以及臀部、后背肌肉的僵硬、疼痛,纠正腿部畸形。

所需辅助物:砖块。

做法:

(1)山式站立。

(2)跳开,双脚打开两个半肩宽,手臂向两侧伸展。

(3)左脚脚尖内扣,右腿转向外,艘部水平面向前(三角伸展式1)。

(4)保持双脚脚跟下压,双腿收紧、上提。

(5)呼气,身体向右侧弯。右手撑于右腿胫骨,左臂伸展向上。

(6)保持腹部柔软,调整呼吸。呼气时,胸腔转向正前方,并转头看向上(三角伸展式2)。

(7)停留15~20秒后,吸气离开体式,并做另一方向。

注启事项:

身体比较值硬者及初学者可以采用手撑砖块(三角伸展式3)或者推椅子的方式(三角伸展式4)进行练习,降低体式强度的同时也可以有效地伸展身体。高血压息者保持头部正中或者低头向下看,不要抬头。

三角伸展式

3.半英雄前屈伸展坐式

作用:对脚踝和膝盖的扭伤有辅助疗效,改善扁平足,让双脚恢复活力,放松腹股沟和下背部,伸展和强健脊柱,减轻骨盆的负担,维护生殖器官的健康。

所需辅助物:毛毯、瑜伽带

做法:

(1)坐立瑜伽垫上,双腿向前蹬直。屈左膝,推动小腿肌肉向后向外,使左腿胫骨、脚跺、脚背贴地。

(2)毛毯垫于右臀部下方,手推于臀部两侧,胸腔上提,脊柱伸展(半英雄前屈伸展坐式1)。

(3)吸气,双臂向上,胸腔上提;呼气,躯干向前,手抓蒸两侧,手臂伸直(半英雄前屈伸展坐式2)。

(4)保持腹部柔软。呼气,屈肘,将前额置于小腿胫骨上(半英雄前屈伸展坐式3)。

(5)保持均匀的呼吸,30秒以后换做另外一侧。

注意事项:

初学者在刚接触这个体式时,身体易失去平衡,重心歪向一边,因此,需要关注身体重心,将屈腿这一侧的坐骨保持下压,可通过增加毛毯的高度来帮助平衡重心。有的练习者脚踩关节比较僵硬,当将腿折叠后,脚跺前侧疼痛.此时,将家中的大毛巾卷成卷,垫于跺关节下方即可缓解(半英雄前屈伸展坐式4)。初学者因双腿后侧的伸展不够,难以完成完整体式,可在步骤4中保持。双手无法抓握脚掌时,可以使用瑜伽带进行辅助。

半英雄前屈伸展坐式

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1157 | 向上健身网

健身计划

该日志由 凌虎 于2014年08月31日发表在 健身计划, 腿部肌群锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
原创文章转载请注明: 女性健身腿部训练计划 | 向上健身网
关键字: ,

女性健身腿部训练计划:等您坐沙发呢!

发表评论

快捷键:Ctrl+Enter