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瘦人增肌健身训练计划

增肌计划

递减组是燃烧热量和塑造肌肉的一种有效锻炼方式。大部分健身爱好者在运用这种方法时遇到的问题是每次减掉的重量过多,使得整个递减组完成起来太容易。如果减重后的一组能完成20次,这说明你的训练份量不够重,没有达到增长肌肉的锻炼目标。

幸运的是,减轻负重并不是做递减组的惟一方式。健身者也可以利用人体自然的结构特点达到类似递减负重的效果。如肩部训练时,你可以先做杠铃推举,然后做哑铃推举,在双肘接近身体的情况下,会让你处于更强有力的发力位置。尽管身体会产生疲劳感,但能让肩部得到持续的锻炼。另一种选择是从哑铃和绳索锻炼转向利用自身体重的锻炼,或是利用器械做推举动作,让一组锻炼得以继续进行。

怎么做

瘦人增肌健身训练计划,选择第一个锻炼动作,确定目标次数,如6~8次,用尽可能快的速度完成;在做第二个锻炼动作的时候,选用的重量,以能完成10次为宜。由于身体产生了疲劳感,只能完成4~6次。如果你选择第三个动作,选择的重量要能让自己再额外完成4~6次动作为宜。

具体实例

肩部

从杠铃推举递减到哑铃直握推举,再递减到哑铃直握借力推举。

胸部

从杠铃卧推递减到哑铃直握卧推,再递减到俯卧撑。

背部

从俯身杠铃划船递减到用坐姿绳索划船,再递减到反握逆向划船。

腿部

1)从硬拉递减到直腿硬拉,再递减到臂屈伸。

2)从深蹲递减到哑铃箭步蹲,再递减到拖拽重物行走。

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健身计划

该日志由 凌虎 于2014年09月06日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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