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新手健身及饮食计划

新手健身

热身运动

热身环节是健身训练的基石,是人们从日常活动进入锻炼状态的过渡阶段。人体不仅需要热身来增加血液流量,加快心率,而且还需要拉伸等动作增加关节腔滑液,让肌纤维慢慢进入频繁收缩状态,提升神经系统柔韧性和平衡性调控。热身既能提高运动表现,也能避免运动伤害。

热多久

跑步:不少于10分钟的拉伸运动。

力量训练:15分钟慢跑或拉伸运动。

核心力量

很多男士将厚实胸肌和粗大双腿作为力量训练的常规轰炸部位,而腰腹肌肉仅靠几组仰卧起坐草草了事。实际上,腰椎、骨盆、髓关节及29块肌肉组成的核心区域,才是你要重视的警戒区。核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用.是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作有稳定和支持作用。

恢复和营养

充分的休息能让运动事半功倍,而训练过度则降低运动表现,徒增伤病风险。当训练强度较大时,初学者会觉得结束之后的饮食可以随心所欲。除了某些坚持超级运动量的运动员,如越野跑者或游泳狂人(游泳名将迈克尔·菲尔普斯喜欢在锻炼之后大吃一顿》之外,普通人想要打造出卓越身材,依旧要注意食物种类和摄入总量,并始终控制食欲。

怎么吃

·三餐:新鲜蔬菜+肉蛋鱼+水果+谷物,四者比例为2:1:1:2。
·营养补剂:蛋白粉+维生素D+鱼油+维生素C+谷氨酞胺。

·超级食品:营养丰富且热量不高的食物,如蛙鱼、绿茶、特级初榨橄榄油、豆类。

吃多少

无论你运动量有多大,每天摄入的总能量也不要超过2800千卡;如果你处在节食期,每天通过饮食减少的热量摄入也不能超过600千卡。

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健身计划

该日志由 凌虎 于2014年09月08日发表在 健身计划, 营养补充 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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