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下肢力量训练方法——单腿深蹲

单腿深蹲

训练部位:

股四头肌、臀肌、股后肌群。
练习时间:
腿部练习一开始,常规深蹲练习之前。
训练量:
2~4组,每条腿重复3~5次。

准备动作:

1.站在深蹲架下,身后放一长凳或低矮的箱子。像往常练习深蹲时一样,将一个相对较轻的杠铃放在斜方肌上,并把杠铃举离深蹲架。

2.将一只脚小心向后抬起并将其牢牢放在长凳上。

3.身体站直,挺胸,背部稍弓,后腿弯曲成90度左右。

开始练习:

前腿弯曲,像坐在凳子上一样放低身体。当大腿和地板平行时,脚跟发力,重新回到直立状态。

韦德训练法则:薄弱部位优先练。

法则内容:

该法则建议在训练的开始阶段,也就是在体能最好的时候锻炼身体最薄弱的部位。如果你的肱二头肌需要提高,就不要等做完了16组背部练习,训练快结束的时候再来锻炼它。

法则作用:

坚持训练较长一段时间后,能让你的薄弱肌群变得强壮。

如何遵行:

首先,确认你身体的薄弱部位。然后,不管进行何种训练时都优先锻炼薄弱部位,或者专门针对薄弱部位进行单独训练。单独训练胸部、背部、肩部或股四头肌都没有错,对于较小的肌群(如肱二头肌、肱三头肌、腹肌),不要在大肌群练完后再练。如果你的肱三头肌需要增强,把它和肱二头肌一起训陈,而不是和胸肌或肩部肌肉一起练。另一个办法是,在周一锻炼薄弱部位,这时你刚休息了一个周末,体力充沛,可以进行大强度的训练。

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该日志由 凌虎 于2014年09月10日发表在 腿部肌群锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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