准备动作：

1.站在深蹲架下，身后放一长凳或低矮的箱子。像往常练习深蹲时一样，将一个相对较轻的杠铃放在斜方肌上，并把杠铃举离深蹲架。

2.将一只脚小心向后抬起并将其牢牢放在长凳上。

3.身体站直，挺胸，背部稍弓，后腿弯曲成90度左右。

开始练习:

前腿弯曲，像坐在凳子上一样放低身体。当大腿和地板平行时，脚跟发力，重新回到直立状态。

韦德训练法则：薄弱部位优先练。

法则内容:

该法则建议在训练的开始阶段，也就是在体能最好的时候锻炼身体最薄弱的部位。如果你的肱二头肌需要提高，就不要等做完了16组背部练习，训练快结束的时候再来锻炼它。

法则作用：

坚持训练较长一段时间后，能让你的薄弱肌群变得强壮。

如何遵行:

首先，确认你身体的薄弱部位。然后，不管进行何种训练时都优先锻炼薄弱部位，或者专门针对薄弱部位进行单独训练。单独训练胸部、背部、肩部或股四头肌都没有错，对于较小的肌群(如肱二头肌、肱三头肌、腹肌)，不要在大肌群练完后再练。如果你的肱三头肌需要增强，把它和肱二头肌一起训陈，而不是和胸肌或肩部肌肉一起练。另一个办法是，在周一锻炼薄弱部位，这时你刚休息了一个周末，体力充沛，可以进行大强度的训练。

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