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如何提高引体向上

引体向上

下次面对单杠时,你不会感到自卑。由美国一位健身教练设计的这套训练方案能逐渐增加引体向上的完成次数,你完全有可能变身引体向上强人。

负重引体向上

次数:5次组数:3组

宽握引体向上

次数:尽可能多组数:3组

窄握引体向上

次数:尽可能多组数:3组

高位下拉

次数:12-15次组数:3组

在以上方案的基础上,可以衍生出一套新的训练方案,或许它更适合于初学者提高成绩。

建议如下:

在做负重引体向上的时候,可以酌情改变每组锻炼的负重份量;

以做5组负重引体向上为例。

做第一组时,负重量以能完成比6次稍多几次为宜,但只完成6次。

做第二组时,负重量以能完成3次为宜,但只做1次。

做第三组时,负重量要比第一组重,完成6次。

做第四组时,负重量比第二组要重,也只完成1次。

做第五组时,利用自身体重完成尽可能多的次数。此时,你的完成次数会比在正常情况下多了不少,因为前面的几组锻炼充分激活了神经系统。

健身者也应当采用比较多的次数来练习引体向上。三天以后,再次做引体向上时,可以选用一条弹力带来获得帮助。每组以完成10~15次为宜。

具体做法如下:选购一条足够结实的环形弹力带,把它的两端套在引体向上的上拉杆上。双脚踏住环形弹力带的中间,这样弹力带就能减轻做引体向上时需要克服的体重。采用这种方法,能让你完成引体向上的姿势更为标准,提高完成动作的次数。

训练方案一:引体向上

次数:6, 1, 6, 1,尽可能多的次数组数:5组

训练方案二:在弹力带的帮助下做引体向上

次数:15次  组数:3组

随着身体素质的逐渐增强,可以换用一条弹性稍小的弹力带,这样你获得的帮助力量就会有所减轻,锻炼难度也随之提升了。

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健身计划

该日志由 凌虎 于2014年09月10日发表在 背部肌群锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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