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家庭健身计划一周表

家庭健身计划

由美联邦执法训练中心的运动生理专家设计的如下家庭健身计划,除了满足警察、消防员等特种职业需要,普通人也能使用以提高身体素质。该健身计划重实用性的力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天,两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划,隔天进行一次有氧训练强化耐力。

健身计划一周表
周一:A组训练计划
周二:C有氧训练
周三:B组训练计划
周四:C有氧训练
周五:A组训练计划
周六:C有氧训练
周日:休息

A组训练计划

热身部分:
踏步机4分钟
跳箱子10次为1组,完成2组。
哑铃箭步蹲10次为1组,完成2组。
站姿绳索伐木10次为1组,完成2组。

力最训练部分
颈前杠铃深蹲6~8次为1,完成3组。
站姿哑铃推举6~8次为1,完成3组。
引体向上6~8次为1组,完成3组。

复合动作训练部分
俯卧撑50次为1组,完成2~3组。
拖拽雪橇100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。
推动雪橇100英尺(约30.5米)为1组,完成3组。

B组训练计划:

热身部分

跑步400米短跑
弹力带交叉行走10次为1组,完成1组。
杠铃侧向箭步蹲10次为1组,完成1组。
站姿绳索起落10次为1组,完成3组。

力量训练部分
相扑式硬拉6~8次为1组,完成3组。
哑铃卧推6~8次为1组,完成3组。
俯身杠铃划船:6~8次为1组,完成3组。

复合动作训练部分
仰卧起坐50次为1组,完成2~3组。
农夫搬运重物100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。
搬运沙袋100英尺(约30.5米)为1组,完成2~3组。

C有氧训练(每隔一天进行一次,每次一种训练即可)

负重行走:穿15公斤的负重马甲,步行2英里(约3.2公里))o
慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

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健身计划

该日志由 凌虎 于2014年09月11日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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