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高强度间歇有氧训练hiit(附训练计划)

(本文转自国外健身论坛)科学的证明正在打破规律的有氧训练的方法,如果你希望减少脂肪而不是减去肌肉,希望训练时间更短,HIIT训练计划高强度的间歇训练)是你最佳的选择。

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少就是多
当我们讨论到你的能不会很喜欢做的事情,例如,有氧训练。到底要多久的有氧训练,才会开始燃烧那些在你的腹部囤积已久的脂肪?有很多的文献,至少有关于讨论脂肪燃烧的。在讨论到有氧运动时,理论总是更多。但是现在一切都要改变了。如果我告诉你,最新的文献建议更短的有氧运动课程却可以燃烧更多的脂肪呢?如果你实际上可以燃烧更多的脂肪并且保持你已拥有的肌肉,你会怎么感觉呢?你能继续并且微笑,因为它完全真实。高强度的间歇训练,或称为HIIT,就是一个成为标准可以快速的燃烧脂肪的好方法。当你进行HIIT训练时,你的训练时间更短,但是你得到的成果将远大于那个在你隔壁跑步机那个辛苦跑步的人。我们称HIIT是高强度的,他的结果不可否认。如果你以前习惯看跑步机上的心跳速率显示,忘了它,因为你不需要了。在骑单车的时候,透过全力训练和短暂伸展,只要有一面镜子就够了。
燃烧脂肪吧
当你在健身的时候,旧有的建议是要你运动时达到66%-70%的最大心率(MHR),这样就可以燃烧你的脂肪。当训练者和专家争论低强度的有氧运动可以燃烧更多的脂肪,缓慢并规律的训练的确是有效的。另一方面,HIIT训练要你达到90%的最大心率(MHR),并在随后有短暂的休息。未经证实的报告和早期的研究总是说HIIT会违反建立稳定的状态,而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。未经证实的报告和早期的研究总是说HIIT会违反建立稳定的状态,而这是用于减肥的有氧运动的优良的方法。在运动的社群中,总是在寻找一种答案『到底要在跑步机运动多久』,所以我们感到应该结束辩论并让实际数据说话的时候了。他们找到的,是HIIT是最好的减肥方法,尽管事实所需的时间较少。其中的一个研究,使用非常基本的方法,使用了两组对照。实验组使用HIIT的15周计划,对照组使用规律训练的20周计划。规律训练的对照组成员总是很高兴的听到他们燃烧了近乎15,000卡路里,大于实验组的成员。但是事实上,遵循HIIT的实验组,却减少了更多的脂肪。一个2001的研究关于一个8周的HIIT计划,得到了相似的结论。再次,HIIT组消耗了2%的体脂肪,同时,规律训练组却没有任何改变。在最近一个澳洲的研究,报告那一群女性,遵循一20分钟的HIIT计划,由短跑8秒随后休息12秒的方法,惊人的比遵循规律训练40分钟,达到60%最大心率(MHR)群组多消耗了六倍的体脂肪。
转而训练HIIT
所以,到底是甚么原理,HIIT训练可以消耗更多的脂肪?实际上有几个原因,但是第一个(或许是最重要的一个),就是对你的新陈代谢产生影响。一项1996的研究指出,遵循HIIT训练计划可以比传统训练方式,在24小时内造成更高的新陈代谢,并燃烧更多的卡路里。
为什么?
因为HIIT训练计划使你的身体达到了极限,这代表着需要更多的能量(卡路里)来恢复身体机能。之前提到的2001年研究中,发现HIIT训练计划组在运动结束24小时内,多燃烧了100卡路里。最近的研就,一群佛罗里达州立大学研究人员在美国运动医学(ACSM)的学院2007 年度会议提出 的报告,说明那些执行HIIT训练计划的人,在运动结束后的24小时内,比传统训练方式的人多燃烧近乎10%的卡路里。研究也确认HIIT训练计划可以提升身体燃烧脂肪速度并提升新陈代谢。另一项研究也指出,遵循HIIT训练计划的人比使用传统训练方法的人,肌肉细胞里燃烧脂肪的能力较高。并且在一项研究(2007期出版的Journal of Applied Physiology)指出,年轻的女性,进行一道两周的HIIT训练计划后,脂肪的氧化作用与肌肉的酵素增加了30%。而且,来自挪威科技大学(Trondheim)的研究人员,有代谢综合症的被报告那的主题医学紊乱的结合,那增加一个人的心血管的疾病和糖尿病的危险, 遵循一16 周HIIT。
计划有在肥胖生产酵脂肪酸synthase方面的一100%巨大减少与听从一个连续的温和派强烈的演习的程序的学科相比。好消息是,这些所有的研究指出,短的运动时间可以帮助你保留更多的肌肉。专业的健美比赛选手,常常都必须做出抉择,因为有时候太多的传统有氧训练,反而会让他们损失已有的肌肉。所以短并且高强度的训练在另一方面可以有效保护你好不容易得来的肌肉。
简单的例子可以证明,快速溜冰运动员,跟一个马拉松跑者,他们两个人的腿的样子,因为快速溜冰运动员的训练进度表围绕HIIT训练计划旋转,所以他们拥有相当更肌肉的大腿。如果你选择骑单车作为你HIIT训练计划的主要方法,因为肌肉会疯狂成长,你通常能很快的增加腿部的肌肉。所以HIIT训练计划就是那些指望减肥并增加或保护肌肉的人的训练唯一方法。
向上使它变速
没有人喜爱做有氧训练,但是如果你想要达到你的理想体格,这是一个必要的过程。但是那不意味着有效需要是单调的,我们已经在上述的文章说明并用科学证明了它。转而改用HIIT训练计划,可以让你用花在健身房时间变短,快速的燃烧脂肪,并且缩短有氧运动的时间。
燃烧吧!脂肪
你现在知道哪一种有氧训练才能燃烧最多的脂肪了,结合以下的诀窍来加速你的脂肪燃烧速度。
你的HIIT训练计划时间
在重量训练后或早上还没用早餐之前做HIIT训练计划,可以燃烧最多的脂肪。在这两个时候,因为你身体里的碳水化合物用完了,身体会拿脂肪来燃烧当作能源供给。
保护肌肉
如果你在早上做HIIT训练计划,先喝大约大约10克的乳清蛋白质,或6-10克的乳清蛋白质混合胺基酸。这将确保你的身体会从脂肪提取能量,而不是从你的肌肉组织
正确地补充
成份含有咖啡因和carnitine的助燃剂将会帮住你在运动期间燃烧脂肪。在运动前的30分钟,喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的carnitine。

训练计划和时间

暖身 2-3分钟
冲刺 10秒
慢步走 20秒
冲刺 10秒
慢步走 20秒
冲刺 10秒
慢步走 20秒
重复这个循环直到总运动时间为14分钟  
慢步走(休息) 2-3分钟
   

总运动时间:18-20分钟

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该日志由 凌虎 于2014年09月23日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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