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健美冠军贾斯丁背部训练计划

贾斯丁是目前职业健美界最炙手可热的一颗新星,2014年4月,年仅26岁的贾斯丁便击败了众多职业健美名将,斩获欧罗巴冠军秀冠军,这是人们非常看好他的未来。

背部训练计划

贾斯丁最大的特点是进步非常快,2014年获得欧罗巴冠军秀冠军时,他的体重是244磅,而在刚刚结束的阿诺德传统赛上,他的体重是254磅,这一年多来,贾斯丁都把训练重点放在自己最薄弱的部位,尤其是背部训练上。

贾斯丁赛前健身计划一周表

星期天:胸部和腹部

星期一:背部和小腿

星期二:肩部和腹部

星期三:胸部、小腿和股二头肌

星期四:背部和腹部

星期五:手臂和小腿

星期六:股四头肌和股二头肌

备注:1、贾斯丁每周只练一次手臂和三角肌,因为他觉得这两个部位是他的优势部位,对训练反应特别好,他不希望这两个部位过于发达,以至于其他部位比例失调,

2、虽然贾斯丁说他只要有可能,就会每周练两次股四头肌,但他发现,当他每周练两次股四头肌时,他的膝盖会发生炎症,所以他现在每周只练一次股四头肌,以避免加重膝关节的炎症反应。

3、在备战重大比赛时,贾斯丁每周训练7天,他觉得每天都训练有助于更高效的燃烧皮脂,并有助于减少有氧训练的量,而健身有氧训练的量有助于贾斯丁把更多的体能用在力量训练上。

贾斯丁典型背部训练计划

高位下拉 1组 20次

高位下拉 3组 10~15次

窄握距高位下拉 3组 10~15次

坐姿拉索划船  3组  10~15次

单臂器械划船 3组 10~15次

杠铃划船 3组 6~8次

引体向上 3 10~15次

备注:贾斯丁在训练中会多大量的强迫次数、递减组和超级组。有时候,他只在每个动作的最后一组采用上述高强度训练法则,而有时候,则是每个动作的每一组都采用。

贾斯丁推荐给初学者的背部训练计划

硬拉  4组  8~10次

坐姿拉索划船  4组  12~15次

高位下拉  4组  12~15次

贾斯丁推荐给中级水平健美运动员的背部训练计划

硬拉  4组  8~10次

单臂哑铃划船  3组  12~15次

窄握高位下拉  3组  12~15次

仰卧直臂下拉  3组  12~15次

俯卧山羊挺身  3组  做到力竭

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1371 | 向上健身网

健身计划

该日志由 凌虎 于2015年07月15日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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