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哑铃减肥健身计划一周表

减脂的关键在于增肌。因为肌肉组织有较高代谢速率,这意味着你在休息时会燃烧更多的脂肪。复合动作让你在抓取器械时能够刺激多块肌肉,释放燃脂激素,创造缺氧状态,使你保持高速燃脂状态数小时。试着把以下6个复合哑铃训练动作加入到你的一周减脂健身计划中去,全力去做15分钟的快速练习,燃烧200千卡热量。

健身计划

1.哑铃侧弓步蹲

直立站立,然后向一侧迈出一大步,保持挺胸,同时下压成侧弓步,将哑铃保持在支撑腿的两侧,接着返回到初始姿势,向另一侧做同样的动作。在整个练习过程中,应该始终保持腹部紧张,从而保持背部挺直。

2.哑铃垂直弯举

屈单臂将哑铃弯举至胸前,然后举过头,当哑铃经过肩膀高度时旋转手腕直到手臂伸直,接着返回,另一侧做同样的动作。上举哑铃时,通过掌心变动来分担肱二头肌的符合。

垂直弯举

3.哑铃弓步蹲

向前迈出一大步成弓步,保持膝盖与脚趾在同一垂直线上,接着换另一侧做同样的动作。如果你想锻炼的部位是臀部和大腿后侧,就刻意向前迈一大步,如果是股四头肌就短一点。

弓步蹲

4.哑铃推举

把哑铃举至肩高位置,掌心向前,保持肘关节抬高,然后下蹲,接着爆发性地站起,同时将哑铃举过头顶。在每次动作开始时深吸一口气,然后在哑铃举过头时呼出。

哑铃推举

5.哑铃俯身划船

身体以臀部为轴向前弯曲,而不是腰部。收紧肩胛骨,保持背部平直。掌心相对,将哑铃划向腋窝位置。保持颈部对齐,收下巴,同时眼盯地板。

哑铃划船

6、哑铃蹲跳
手握哑铃至身体两侧,下肢微蹲,然后爆发性地向上跳起,落地时弯曲膝盖进行缓冲。整个过程不要匆忙,落地要轻,通过微蹲来蓄力。

蹲跳

每周训练计划表:

每周重复这些练习3~4次
星期一 2组,每组每个动作8次,组件休息90秒。
星期二 3组,每组每个动作8次,组件休息90秒。
星期四 3组,每组每个动作10次,组件休息90秒。
星期五 3组,每组每个动作10次,组件休息90秒。

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该日志由 凌虎 于2015年07月22日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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