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核心力量训练计划图解视频

坐姿直腿推举动作解析

坐姿,上身保持挺直。双手与肩同宽。双腿伸直且紧贴地面,这样你的下背部肌肉就会保持紧张。双手掌心向前,将杠铃杆举过头,双臂伸直。训练时上半身不要后仰。即使不举杠铃杆时,也不要改变坐姿。


强度怎么算
使用20公斤重的杠铃杆,在10分钟内完成多次重复动作。当你觉得需要休息时,请把杠铃放在大腿上,这样可使核心肌群保持活跃,即使连休息间歇也在运动。
——至少50次;
——如果做100次,你就很不容易了;
——做150次就是大神级别。
注意热身
用举哑铃进行热身,哑铃肩上推举。站姿,双手与肩同宽,双臂外展,双手各举起一只10公斤重的哑铃,同时举过头顶,重复练习30秒,尝试完成10组。然后双臂伸直,保持杠铃在头顶上方约30秒。然后再练习30秒并保持30秒。休息1分钟后重复2组。
训练计划
每周安排1次该动作训练(健身计划一周表),最好在正式负重训练前加入坐姿直腿推举动作。记住,每次重复动作,都要用胸部发力,完成的数量并不重要,动作做到位才是最关键的。
.第一周
做3组,每组间隔30秒。
.第二周
做4组,每组间隔30秒。
.第三周
做5组,每组间隔30秒。

.第五周在10分钟内尽量多做。

核心力量训练视频


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健身计划

该日志由 凌虎 于2015年07月27日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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