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美国第三突击营日常增肌训练计划

训练营使用的这个循环训练法是有悠久历史的方法。每个循环有10个动作,每个动作持续进行30秒,每个动作间的间隔为5秒,完成所有的10个动作为一个循环,这个增肌计划对于力量训练很有帮助,门萨和他的战友们经常在25-40分钟内完成5~8个循环。

训练计划

循环1

翻滚轮胎

俯卧负重摇摆(30磅杠铃片)

翻滚负重包(75~100磅负重包)

俯卧撑

壶铃摇摆

捶打沙包

负重包硬拉(100磅的负重包)

壶铃深蹲(45磅)

蹲起

跳跃训练凳

循环2 

跳跃训练凳

举负重包(55磅)

哑铃弯举(30~55磅)

高抬踢腿

蹲起

绳索单侧/双侧/夹胸

俯卧负重摇摆

负重俯卧撑(30-55磅

翻滚轮胎

杠铃箭步蹲(杠铃空杠)

循环3

负重包头上推举(55磅)

弹力带飞鸟

负重包冲刺跑(75-100磅)

平板双臂臂屈伸(65磅)

站姿推雪橇车(125~255磅)

坐姿推雪橇车(125~255磅

硬棒打轮胎

蹲起

健身球上抛球(朝向墙

哑铃耸肩(100磅)

“10次到20次,再完成10次”这句话形容的是一个不间断的训练模式,它具体过程是这样的:所有留个动作每个动作完成10次,然后按照你喜欢的顺序再将留个动作每个动作做2次。此时只完成一半,只有再把六个动作每个再做10次后,才算完成一个循环,在组与组之间不要有间歇,而且动作尽可能不借助惯性,根据你的体能和训练动作的不同,一次训练需要20~45分钟的时间

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健身计划

该日志由 凌虎 于2015年08月12日发表在 增肌增重 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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美国第三突击营日常增肌训练计划:等您坐沙发呢!

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