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男士减肥健身计划

传统的有氧训练模式除了单调乏味之外,还有两个重要缺陷:

1、其训练后继续消耗热量的效果不如力量训练;

2、多数传统有氧训练只会刺激到下肢肌肉群,这样就会限制脂肪燃烧酶的释放。

男士减肥健身计划

研究表明,与有氧训练相比,力量训练结束后身体的新陈代谢水平会更高,而且高新陈代谢水平的持续时间也会更长。传统有氧训练模式对肌肉的刺激程度和力量训练是没法比的,而且主要是刺激下肢肌肉群,对上肢肌肉群的刺激很小。

之前在凌虎健身博客介绍了高强度间歇性有氧训练模式。这种训练模式的特点,就是进行短时间,高强度的训练,中间安排短时间的休息,或者低强度的运动。

比如,你可以先快速奔跑30秒钟,然后步行30~60秒,交替进行。大最的研究表明,与传统的有氧训练模式相比,高强度间歇性有氧训练模式可以在更短的时间内消耗掉更多的体脂。

本文推荐的全金属有氧训练计划,基本原理和高强度间歇性有氧训练模式是一样的。但最大的区别就是,我们使用的不是跑步机、椭圆机、固定自行车,而是传统的力量训练器械,可以在更好的雕琢肌肉的同时,燃烧更多体脂。

而全金属有氧训练,则能刺激到背部、胸部和肩部等上肢肌肉群。这样,训练结束之后,就会有更多的肌肉需要恢复,你将在随后的几个小时,甚至几天内,都会消耗更多热量。更多的肌肉群受到刺激,还将激活更多的脂肪燃烧酶,从而大大提高你的减脂效率。

全金属有氧训练的具体做法是,做完一个训练动作一组之后,安排30秒的低强度训练,然后做下一个训练动作。依此类推。为了促进各部位的平衡发展,我们建议你对上半身和下半身安排同样多的训练动作,并安排一些全身性的训练动作,比如挺举,深蹲接推举等。这样不仅能消耗更多热里,还有助于增强爆发力,改善运动能力。换句话说,你每次训练时,不要只安排上半身的训练动作,训练动作应该全面一些。

虽然你每次训练的时间相对较短,但是,在短短的10一20分钟内,你的训练强度已经足以帮助你燃烧体脂了。如果你感觉练起来比较轻松,可能是你组间休息的时间太长了,或者是负重里还不够大。

我们建议你选择其中一个健身计划,每周训练1一2次。如果训练的频率太高,很容易造成过度训练。为了增加变化,你也可以每周同样采用传统方式进行1一2次有氧训练。

全金属有氧训练应该是具有挑战性的,一旦你感觉训练变得比较轻松,可以通过增加每组的重复次数、增加负重里、增加训练动作的数最,或者减少组间休息时间来提高训练强度。

本文固定链接: http://hu21.com/archives/1444 | 向上健身网

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该日志由 凌虎 于2015年06月18日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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