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深度解析:如何选择适合自己的重量

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大家都知道,要想肌肉生长,就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候,动作就那么常见的几种,对肌肉生长起左右的有3个参数:次数、组数、负重。在这三个参数中,其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。

这里首先要引入一个概念:RM。“RM”是英文”repetition maximum”的缩写,中文是”最大重复值”的意思。比如10RM,是指可以最大重复举起10次的重量。1~4RM主要增长绝对肌力和体力,6~12RM主要增长肌肉围度,16~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25RM以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

上面这一段话可谓全面概括了如何选择重量。记住,这里仅仅是选择重量而已,要达到肌肉的生长还需要次数、组数的配合。这里,我只说重量。组数、次数不在本次讨论范围内。RM,是”最大重复值”的意思。不是一个具体的重量。每个人的RM不同。

一个新手和一个已经练了很多年的肌肉男相比较,同样的10RM,放在他们两个人身上,就是不同重量。新手只能连续举4公斤的重物重复10次。那么,4公斤就是这个新手的10RM。而这个肌肉男,由于练了很久,自身力量本来就很强大,他可以连续举50公斤的重物重复10下。那么,50公斤就是这个肌肉男的10RM。

同理,换成你自己了,同样的方法,你的10RM是多少?5公斤?还是10公斤?还是20公斤?还是其他呢?哪一个重量你能连续重复10次,那个重量就是你的10RM。那么,你的5RM,15RM,20RM都是这样计算出来的。

如何确定自己多少RM是多少KG?

比如,如何取得自己的10RM究竟是多少KG呢?目前最常用的是实验自测。健身房器械区有很多不同规格哑铃,先自我主管估计一下你可以拿多少kg的哑铃10次。比如,你觉得是8Kg,选好之后,你就开始弯举8kg,开始计数,直到你力竭为止。记下一共举了几次。

如果你举了刚好10次,那么说明8kg就是你的10RM;

如果你只举了8次,说明你的10RM小于8KG,可能是7.5KG,也可能是6KG,这得等体力完全恢复时,选择比8KG更小的重量来测试。

如果你举了10次以上,说明你的10RM要大于8KG,这也得等体力完全恢复时,选择比8KG更重的重量来测试。

再次说明,RM不等于KG!不同的人,1RM的重量是不一样的。所以,回到第二段文字:现在开始各人找个人的位置。你要是增肌的,你就测试你的6~12RM其中一个。增加肌肉力量,就测自己1-4RM,想练线条或者弹性的,就测16-20RM,依次类推。这里还要说明一点的就是,重量的跨度比较大的,比如增肌,6-12RM之间,随便一个数字都可以。所以,不要钻牛角尖,问到底哪个RM最好?

我想这样,大家都应该都明白,如何选择最适合的重量了。像某人想增肌,用0.5kg哑铃每天晃200下,然后一个月后,问,怎么木有效果呢??为什么呢?我天天坚持啊,坚持了一个月了啊?不公平啊。事实上,这就是典型的重量没选对的悲哀。

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该日志由 凌虎 于2013年02月10日发表在 增肌增重 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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