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哪些食物可以保持身材又健康

1、摄入适量的卡路里。在力度训练中,根据体重不同,对于女士来说需要摄入25-30大卡/公斤,男士则需要30-40大卡。这里如果要减重,或者增重,一公斤大约为7700大卡,对于一个减脂的人来说一月正常的速率是体重的4%,增肌也是如此。那么举一个例子,一个80KG的男生,就需要2400-3200大卡的热量,这里的卡路里差异和生活上的作息差异有关。减1公斤脂肪就等于减去1000g的脂肪,而1g脂肪是9大卡,减去一公斤脂肪就需要多消耗9000大卡,每个月减去2公斤的脂肪(当然饮食不到位,不恰当也会造成饮食脂肪堆积),就需要产生18000大卡的负平衡,除以30天,就是每天少摄入600大卡,最后就得出每天摄入1800-2600卡路里。

2、将碳水化合物、蛋白质和脂肪的数量列入到饮食计划当中。饮食必须包括35%-50%的碳水化合物;30%-40%的蛋白质和10-20%的脂肪。这里就算蛋白密度很高的鸡胸肉,其实每100g也只含有30g左右的蛋白质,所以其中的碳水化合物就已经很多了,更别说米饭等其他的主食就是纯纯的碳水化合物(而且集中使用碳水化合物的话也会造成堆积,所以还要把蛋白质和碳水化合物都分散开来,特别把碳水化合物放在消耗之前食用)。而鱼肉中的脂肪比例是10%左右,多为不饱和脂肪酸。要尽量避免看得见的脂肪,比如油以及动物性脂肪等等。

含有不饱和脂肪酸的食物

蔬菜:大蒜、洋葱、大葱、花菜、韭菜、姜、萝卜、西红柿、冬瓜、海带、紫菜。各种蘑菇如香菇、花菇。

大豆及豆制品:黄豆、赤小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、芸豆。

鱼类:甲鱼及各种海鱼.

水果:菜果、山楂、橘子.

奶类:酸奶.

其他:燕麦、花、葵花子、芝麻、核桃、茶叶

3、连续不断地摄入含蛋白质的食品以修复受损的肌肉纤维组织。蛋白质同样也是身体的养料对于合成酶有着至关重要的作用,同时利于新陈代谢。鸡肉、豆腐、豆类和米饭都是很好的蛋白质来源。

4、通过吃蔬菜、水果和奶制品保证主要营养素的供应。推荐每天要吃五种不同的蔬果,吃奶制品以保证钙含量。骨质疏松和缺钙都会增加骨折的风险,而奶类食品含有丰富的钙含量。

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该日志由 凌虎 于2013年12月13日发表在 营养补充 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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