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腹部塑形第二阶段:打造腹肌

经过第一阶段减腹的练习,你应该感觉做300次的卷腹越来越轻松、动作越来越标准、腰围减少,应该说很有成效。如果不是这样情形那么你要么每周坚持天数不够,要么每次是偷工减料糊弄自己。因此不要抱怨训练计划的失效,该认真反省自己,重新认真执行训练计划。

第二阶段两个月的练习主要是进一步减去腹部脂肪,并开始有腹肌形状出现。

进入第二阶段的前提:

1.第一阶段练习完成至少两个月,按量按质的完成,而且每天300个卷腹感觉不再吃力。

2.腹部基本没有小肚腩,而且想拥有腹肌形状。

动作选择和训练量安排:

1.抬腿卷腹:

运动量:100次,(2-3组完成,组间休息控制在10秒以内)

仰卧卷腹难度较大的一种,凌虎常采用。

平躺垫上,大腿垂直地面、小腿平行地面,即膝关节保持90°,抬起身体,下背部不离地,双手伸展去够小腿,然后回原,重复。类似下图,但不采用抱头

2.侧卷腹:腹外斜肌

运动量:左右各100次(左右各50次来轮换来休息,因此实质上没有休息)

3.空中蹬车:综合

运动量:100次(2-3组完成,组间休息控制在10秒内)

仰卧卷腹转体,是一项有难度的综合性练习,可以练习到腹肌各部分肌肉

4.仰卧抬腿:主要针对下腹

运动量:100次(2-3组完成,组间休息控制在10秒内)

5.仰卧举腿:

运动量:100次(4组完成,组间休息控制在10秒内)

注意事项:

1.以上顺序考虑到腹部各部位的轮换、难易程度,建议按顺序完成。

2.每种动作可以分成多个小组,以上组数仅供参考,累计完成总数是硬指标,注意尽量控制小组间休息时间不要过长,而且组间休息仍然保持平躺,以便短时间休息继续下一组,直到完成100次。每种动作之间休息间隔不要超过3分钟

训练周期:

1.以上训练量最好每天都做,一周5天是及格线。

2.如果你是腹部平坦的情况,经过这一阶段锻炼,一般1-2个月就能达到理想效果,腹肌线条就可能很明显。

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该日志由 凌虎 于2013年03月26日发表在 腹肌锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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