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肱二头肌锻炼方法(08):反握引体向上

引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

目标锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

2.训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

注意事项:

1.保持身体挺直,静止,唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

2.你的双手握位越近,双臂尤其是二头肌,越受力。反之,你握位越宽,锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌,更好的办法是正握单杠(手背朝脸),双手握位大于肩宽。

3.很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组,甭管几个。然后休息两分钟,再努力做两组,每组能做几个做几个。隔几天再做时,争取每组多做一次,直到能做若干组,每组六个以上。

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该日志由 凌虎 于2013年04月12日发表在 上肢肌群锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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