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肱三头肌锻炼方法(01):杠铃颈后臂屈伸

肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲,不需特别大围度,而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸(Barbell Triceps Extension)就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种,建议采用坐姿。

目标锻炼部位:增加三头肌围度

动作要领:

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。

2. 动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。

视频演示:

注意事项:

1.时刻关注肘关节,其压力很大的时候应停下来休息再练习,否则易受伤。

2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

3.头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

4. 一般选取曲柄杠铃最合适,窄握杠铃,才能有效集中锻炼三头肌。

5.站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。

6.固定器械上类似动作:

(1)坐姿拉力器颈后臂屈伸(Cable Seated Triceps Extension):

(2)杠杆器过顶臂屈伸(Lever Overhead Triceps Extension):

(3)坐姿杠杆器颈后臂屈伸(Lever Seated Triceps Extension):

(4)坐姿杠杆器交替臂屈伸(Lever Seated Alternating Triceps Extension):

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该日志由 凌虎 于2013年04月14日发表在 上肢肌群锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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