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肱三头肌锻炼方法(08):拉力器屈臂下拉

 一般拉力器锻炼三头主要是用屈臂下压这个动作,下压采用的是正握。当然反握下来也能锻炼三头肌,相比较起来,反握下拉侧重于与锻炼三头肌靠近体侧的内侧头,但这个动作较难使用太大的训练负荷。这个动作可以采用双臂下拉完成,也可以单臂下拉完成,区别在于需要采用不同的把柄,当然单臂动作可以有效加强较弱的一侧。

目标锻炼部位:肱三头肌(尤其侧重三头肌内侧头)

动作要领:

1.面对臂力训练机两脚分开站立,身体呈挺胸收腹紧腰状,双手反握拉力器直杆把柄(如果是单手完成动作则使用拉力器手柄),肘部弯曲,两手间距小于肩宽,肘关节紧贴体侧。

2.吸气,小臂用力向下拉阻力杠,使臂伸直,稍停2~3秒钟;然后呼气,缓慢还原,感受肱三头肌一样在用力;重复练习。

视频演示:


注意事项:  

1.注意速度:动作下拉时间应为1秒,同时需要一定的爆发力;动作还原时间为2-3秒,充分感觉肱三头肌控制力。

2.注意上臂的位置:让上臂稳定的垂直地面,不要随小臂一起上下摆动,否则肱三头肌是不会用力的,所以要用意识时刻提醒自己动作过程中上臂尽量要与地面保持垂直,两肘保持紧贴身体两侧。

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该日志由 凌虎 于2013年04月17日发表在 上肢肌群锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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