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背阔肌锻炼方法(02):坐姿下拉

坐姿下拉(Pull-down)也是练习背部必不可少的有效动作,效果与引体向上作用类似。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择,可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握下拉(上图):背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;

窄握下拉(下图):背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领:

1.坐在拉背练习机的固定坐位上,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。

2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原;重复做。

注意事项:

1.下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

2.注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,这样会容易造成肩关节和腕关节的损伤。

3.与引体向上类似,窄握下拉一般采用反握;此外也有胸前和颈后下拉之分。

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该日志由 凌虎 于2013年04月21日发表在 背部肌群锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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