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背阔肌锻炼方法(05):史密斯机俯身划船

史密斯俯身划船(Smith Bent-over Row),类似于杠铃俯身划船动作之一,也是增加背阔肌厚度的好方法,只是杠铃被限制运动轨迹。锻炼动作与作用基本类似与杠铃俯身划船,但对于早期学习俯身划船动作时史密斯划船无疑最为安全。

目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌

动作要领

1.紧靠史密斯机横杠站立,将史密斯机的挡板调到膝盖的高度或更低位置;宽距站姿,身体从臀部开始向前俯;稍弯双膝,直到上半身与地面成45度角,双肩向前要超过横杠;双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直。

2.在拉起杠钤之前收缩后背肌肉,保持脊骨正常弯曲,同时也要收缩臀大肌和胴绳肌,这样可以保持身体成45度角不变。

3. 深吸一口气,在放下杠钤过程中要摒住呼吸,开始时双臂伸直,但不要锁住。

4. 以肘部带动器械,用后背和肩部的肌肉将杠铃拉起,尽可能高,直到其触到你的上腹部;稍停,然后将杠铃有控制地降到初始位置。

注意事项:

1.在动作过程中,不要抬起上半身,应一直保持与地面水平或稍向上倾的姿势,特别是在拉起的动作过程中。

2.在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。

3. 握距比肩宽才能使肘部能够超过背部,在拉起中能够充分收缩。这是最大限度收缩背阔肌的关键,特别是背阔肌的上半部分。

4.在这一训练中,双脚和身体的位置一定要规范,因为杠铃的运动路径已经被固定,可向前或向后移动身体作适当,调节以保证动作的有效性。

5.为了防止下背部受伤,要一直保持后背绷紧。如果在上拉的时候脊柱完全弯曲,对下背部来说是非常危险的。

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该日志由 凌虎 于2013年04月23日发表在 背部肌群锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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