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股四头肌锻炼方法(06):单腿前蹲

如果是有杠铃,除了常规的深蹲外,可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲(Split Squat)就是一种夹腿深蹲的动作。

目标锻炼部位:股四头肌

前腿是训练腿,主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌

后腿是辅助腿,可以锻炼其小腿肌群,尤其是比目鱼肌

动作要领

1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,两脚前后分立(一脚在前一脚再后),眼视前方,挺胸收腹紧腰。

2.沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面,稍顿蹲起,下蹲时膝关节与踝关节在同一垂线上,重量均匀分布在两腿上;重复,知道完成规定次数。

3.完成一组后,交换前后腿位置。

注意事项

1.上身要始终保持正直,让重心垂直向下,动作过程中注意身体平衡。

2.前后腿跨距不可太小以免重心不稳,腿部动作受限而得不到锻炼;分腿跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼,跨距越小则越集中锻炼股四头肌。

3.为增强对训练腿(前腿)锻炼强度,可以将后脚用木凳托垫,这样重心更多落在前腿

4.器械上单腿前蹲:

5.类似动作:单腿侧蹲

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