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大腿内收肌锻炼方法(01):坐姿夹腿

坐姿夹腿(Seated Hip Adduction)主要锻炼大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等),一般健身房有专用的大腿内收机,按其固定的路线、方法进行锻炼即可。

目标肌群:大腿内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌、股薄肌及耻骨肌等)

动作要领

1.在大腿内收肌训练机上就座,脚踏踏板。调整大腿挡板的位置,使之紧靠大腿内侧膝盖的部位。如果你使用的器械有重量释放装置,利用这个功能慢慢将重量加在大腿内侧。双手握住座椅两侧的手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。

2.双腿用力向内夹紧,直到相互接触。为了防止双腿触碰后的反弹,不要用爆发力做这个动作,发力应该相对和缓一些,完成一次动作大约用时2~3秒钟。

3.双腿夹紧后,保持2秒钟,然后双腿在重量的拉动下自然外展。此过程要在慢速和充分的控制下进行,否则内收肌受到过度抻拉而受伤的风险就会明显增加。

4.双腿外展打开后不要停顿,立即开始并拢双腿,进行下次动作。

注意事项:

1.首先用较轻的重量做1~2组进行热身,让身体逐渐进入全力以赴的运动状态。可以以月为单位增加练习的重量,这样做能够在安全的前提下,使力量和柔韧性取得比较稳健的进步。

2.主要注意的是动作速度、节奏及意念等。

3.坐姿夹腿与坐姿髋外展是相对的动作,可在一体机上做,通过调整两侧挡板方向即可实现,注意区别。

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该日志由 凌虎 于2013年05月25日发表在 腿部肌群锻炼方法 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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