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下肢训练计划——使用史密斯机深蹲突破下肢平台期

我们都知道借助史密斯机可以进行很多的腿部训练动作,想让双腿变得更强壮有力,可以将史密斯机引入到常规的腿部训练中。

自由重量的杠铃深蹲对于下肢的训练地位是无法取代的,但是训练的多样和变化也是保持长期进步的必备条件。所以,你应考虑使用史密斯机。两个研究都证明了史密斯机对锐步变得更大更有利非常有效。

一份来自杜克大学的研究显示,受试者利用史密斯深蹲比常规自由深蹲获得了超过5%的进步,这可能是因为史密斯机帮助你维持杠铃的稳定平衡,你可以更专注于肌肉训练。另一项研究显示,受试者在史密斯机深蹲时,双脚刚好放在杠铃正下方,可以调动更多的股四头肌参与动作。但是如果随着双脚位置的前移,到杠铃前方时,股二头肌和臀部肌肉将超越股四头肌,更多地参与动作。在下面的计划中你将会看到,通过史密斯机和移动双脚的位置,来全面地锻炼下肢肌群。

训练计划
动作 组数 次数 间歇
杠铃深蹲 3 8~12 1~2分钟
史密斯机深蹲(双脚在正下方) 1 8~12 1分钟
史密斯机深蹲(双脚在前10厘米) 1 8~12 1分钟
史密斯机深蹲(双脚在前20厘米) 1 8~12 1分钟
史密斯机深蹲(双脚在前30厘米) 1 8~12 1分钟
史密斯机深蹲(双脚在前40厘米) 1 8~12 1分钟
史密斯机深蹲(双脚在前50厘米) 1 8~12 1分钟
罗马尼亚硬拉 3 8~12 1~2分钟

Tips 史密斯不能完全代替自由重量的杠铃深蹲,它只能作为一种辅助的方法让腿部训练效率更高。

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该日志由 凌虎 于2014年04月22日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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