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健身咨询解答总结一


Q:我是一位33岁的男士,身高1.73米,体重只有53公斤,从小体质不好,怎么吃都不胖。我想通过锻炼来增强身体素质,变得壮实一些。可是有人说有氧运动不利于肌肉增长。请问,我该怎样进行有氧运动和力量练习,从而既改善体质又能变强壮呢?有氧和力量运动可以兼顾吗?另外,能不能推荐一些适合我这样肠胃功能不好、天生瘦弱的男人的运动呢?

A:“有氧运动会使肌肉流失”,这是一种认识误区。一些增肌者甚至很少做有氧运动。其实,有氧运动和力量训练并非冤家。只要合理地安排训练时间和强度,完全可以在增肌的同时减少脂肪。

人体在进行有氧运动时,主要由糖原供能,运动时间超过20分钟后,糖原会作为脂肪分解的燃料,帮助脂肪供能大约1-2小时。当糖原耗尽,脂肪供能停止,转为蛋白质供能。从人体的供能系统可以看出来,蛋白质供能(也就是分解肌肉组织)的过程很复杂且漫长,只要保证平时主食摄入正常、有氧运动持续时间不超过2小时,就不会出现肌肉流失的问题。

对于你来说,可以采用中低强度的慢跑、椭圆机、固定单车进行有氧运动,训练时间40-60分钟,每周3-4次。每周进行3-5次力量训练,训练时间在30-45分钟。训练过程中可以适当补充一些含糖的饮料,训练后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质。

Q:我今年23岁,身高1.74米,体重81公斤,曾经通过长跑减到70公斤,可很快就胖了回来。因为长期锻炼,体质不算差,正手标准引体向上一次能做20个。我想在体重大体不变的情况下降低体脂,该在饮食和运动上注意些什么?

A:很多人都遇到过相同的问题,通过跑步减重成功后,一旦停止运动就会反弹。这主要是肌肉含量较低所致。肌肉是人体热量消耗过程中最重要的一个器官,肌肉量少则基础代谢率低,不利于热量的消耗。所以做有氧运动时应该配合力呈训练,提高肌肉含呈。饮食方面建议少吃多餐,增加用餐次数,每餐吃到六、七成饱,上午和下午利用全麦面包或水果加餐,不要吃含脂肪较高的食物。

Q:本人32岁,男性,平时长期面对电脑工作,伏案时间长。我非常喜欢健身,坚持健身一年多了。最近一次体检,检查出颈推退行性病变。这种情况下,健身时需要注意什么?还能练深蹲动作吗?如果不能练习深蹲,腿部该怎么练?

A:这个问题并不少见,由于频繁使用电脑和手机,很多人都存在颈推问题。应注意以下几点:平时要保持良好的身体姿态;健身训练中,保持下巴微收、挺胸沉肩,避免做过分低头的动作,如颈后下拉、颈后推举、抱头卷腹或仰卧起坐等。

推荐几个腿部训练动作:

1.领前蹲举:这个动作的重点是把杠铃放在颈部前侧,避免给颈椎带来压力。

2.屈腿硬拉:注意保持腰背挺直。

3.哑铃箭步蹲:注意膝关节对准脚尖的方向。

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该日志由 凌虎 于2014年04月23日发表在 增肌增重 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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