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“恶龙”刘易斯的背部训练计划

背部肌群一直不是刘易斯的强项,因此,在备战今年奥赛时,有“威尔士恶龙”之称的刘易斯格外留意背部肌肉的“烹饪”,而烹制这道大菜需要的独家秘方,卫冕冠军将在本文中与大家分享。


训练一开始是比较温柔的。“每一周的训练内容绝不雷同。”刘易斯说,“但无论第一个训练动作是不是下拉,我总是用这个动作开始热身。下拉能充分伸展我的背部朋群并润滑肩关节。多数时候,我也会将下拉安排为第一个正式训练动作,除了传统的直杠颈前宽握下拉外,还包括反手窄握下拉或是V型把下拉等。”

完成2~3组15~20次的热身后,刘易斯将每组的训练次数定在了10~15次。“如果每组我只能完成8次,那么还要再加2个强迫次数,以达到10次。”刘易斯说,“我在做颈前下拉时,通常会握住比直杠两端下弯处更宽一点的位置。让动作全程意念完全集中于背阔肌上。每次动作时,我都力求肌肉保持持续紧张。我会在双臂快要伸直的时候停止伸展肌肉,以便背阔肌保持紧张。我一直会保持这种严格的动作标准和意念控制。但是做欺骗次数的时候除外。”

威尔士恶龙接着阐释了自己做欺骗次数的方法:“我会完全伸直手臂保持2~3秒的静止,然后拉一下,再回到手臂伸直的位置,重复2~3次。这种做法有点像暂停式训练法。我会在接近力竭的时候使用欺骗训练。一般情况下,训练搭档会帮助我完成强迫次数。”

现在,开始进入正题了。T杠划船是刘易斯背部训练的主要动作,他通过这个动作打造强大的背部肌群,以保卫212磅级霸主地位。“我相信过犹不及的训练原理,所以,做这个动作时我一般从2~3个杠铃片(40~60公斤)开始,然后每组增加一片(20公斤)。我认为身体的反应是衡量训练质量的惟一标准。由于商务旅行的关系,我的生活方式和训练环境会发生很大变化,从而导致力量水平的波动。有时我会把重量加到8片,有时却只用5片杠铃片的负重做这个动作。力量由环境决定。”

刘易斯向我们分享了做T杠划船时将压力集中在上背部的技巧:“动作过程中,我会保持躯干与地面的夹角大于45度。对于这个动作而言,找到强烈的收缩感至关重要。尽管这两年我的训练重量增加了不少,但我依然没有过多地关注训练重量。我相信,大重量T杠划船能打造厚实紧致的背部肌群,但我并不愿意为了追求更大的负重而让动作走形。许多人使用超大重呈进行T杠划船,但他们并没有因此而受益。要把目光放长远一些。我坚持自己的训练方法好几年了,在此期间我一直没有受伤。并且,在过去的两年里,我运用意念操控肌肉的能力得到了极大提升。在下放杠铃的阶段,我的动作速度变慢了,我更加关注顶峰收缩时的感觉。重量,真的不重要了。”

在哑铃划船时,刘易斯也用到了一些技巧。首先,他用双臂同时划船代替了传统的单臂哑铃划船。其次,哑铃不仅仅是从下划到上,还加上了从前摆到后的过程。“下放哑铃时,我会让它们稍向前摆动。而上拉哑铃时,则尽可能地拉高,以便强烈地收缩肌肉。”刘易斯说,“我会站着做这个动作,很多人站着这样做时无法保持身体平衡,我建议他们趴在上斜凳上做,会容易许多。”

一个优秀大厨必须具有烹饪的灵感。像刘易斯这样的优秀健美选手也应具备同样的素质。在谈话深入到一定程度后,他会告诉你一些独特的训练技巧。这些技巧有些是向尼尔·黑尔学的,有些是向里奇·加斯帕里学的……但无论何种技巧,刘易斯都会将它们变成自己的独家训练秘技。

做悍马机划船的时候,刘易斯用到了3种不同的练法。“我用传统的全程动作先做10次。”他说,“然后,再做10次超短程动作,动作重点放在肌肉收缩上,每次动作手臂只位移5-8厘米,这种动作能让我的背阔肌始终保持强烈收缩。之后,再回到全程动作,但是每次动作时间都延长至3秒钟。最后的全程动作一般做4-5次,直到力竭。这种训练法我偶尔使用,效果惊人。”

没人喜欢吃干篇一律的食物。刘易斯也会经常变换训练计划,有时,他也会做点引体向上。“做引体向上的时候,我会尽量减少脓二头肌的发力。在动作顶端时,我依然会顶峰收缩,然后慢慢地下放身体,上拉时使用爆发力。因为是快起慢放和顶峰收缩,所以,每组动作次数并不会太高。”刘易斯说,“话又说回来,我也不是经常做引体向上的。”

他经常做的是另一种类型的下拉。“如果一开始,我做的是传统的宽握下拉,那么这时我会做窄握下拉,或是V型把下拉。这时已经不需要任何热身了。训练方法和开始的下拉一样:收缩、控制。”

每个大厨都有自己的绝活,这也是他们被称之为大厨的最主要原因。对于伟大的健美选手而言,也是如此。具体到刘易斯身上,这绝活就是下背部的肌肉细节。当卫冕冠军做出后展背阔肌造型时,两条高高隆起的竖脊肌夺人眼球。这是因为他的背部训练通常以硬拉和背屈伸作为结束动作。

做硬拉时,他将力量架上的支撑杆调至膝盖稍下的位置。上半程硬拉能让压力更多地施加于背部而非腿部。“我喜欢做上半程硬拉。”刘易斯说,“做硬拉时,我的动作速度比一般人慢很多,此时正值训练尾声,体力已经明显衰退。我尽量避免用力量举的方式做硬拉。每次动作时,我都将注意力放在肌肉收缩上。每组的次数不会低于10次。2013年3月在新西兰时,我用300公斤的重量拉了15次。”

最后一个动作是背屈伸。“背屈伸有很多种练法。其中一种练法是将躯干下放到和地面平行的位置,然后双手向前伸直做迢人飞行状。下放躯干数十厘米后,收缩背部挺身抬起躯干,同时后拉双臂,如同做后展脓二头肌造型一样。另一不中练法是快速的传统背屈伸,快速地完成动作,可以增加肌肉收缩强度。第三种练法就是典型的传统背屈伸,动作速度适中。我会将几种训练方去混搭起来,使肌肉得到多样化的刺激。”

在厨房里忙活了半天,就是为了等着上菜这一刻。刘易斯的背部训练,其终极目标就是增宽、增厚背部肌群。为了这个目标,他将在健身房里一次又一次地苦练,一遍又一遍地烹制强大的背部肌群。

刘易斯一周训练计划
周一 胸部
周二 背部、肱二头肌
周三 休息
周四 胸部
周五 肩部、肱三头肌
周六 股四头肌(上午)、股二头肌(下午)
周日 休息

刘易斯背部训练计划
动作 组数 次数
颈前下拉 3~4 10~15
T杠划船 4~5 10~15
双臂哑铃划船 3~4 10~15
悍马机划船 4~5 24~25*
窄握下拉 3~4 10~15
半程硬拉 3~4 10~15
背屈伸 3~4 10~15
*10次全程动作、10次超短程动作、4~5次慢速全程动作

刘易斯非赛季饮食计划
第一餐
2个全蛋加10个蛋白
110克燕麦(干重)
1片涂有花生酱的全麦土司
80克酸奶
60克莓子
20分钟后
3粒复合维生素
2克欧米茄-3脂肪酸
B族维生素补剂
第二餐
220克鱼肉
80克棕色米饭
80克绿色蔬菜
策三餐之前10~15分钟
1份乳酶生
第三餐
220克火鸡肉
250~300克土豆
80克绿色蔬菜
60~80克菠萝
训练前45分钟:
2勺练前能量补剂
训练前15~20分钟:
1勺氨基酸
半勺葡萄糖
1份氮泵
3粒复合维生素
训练中:
半勺增肌粉
训练后立即摄入:
半勺增肌粉
1~1.5勺葡萄糖
40~45克分离式乳清蛋白
第四餐前10~15分钟:
1份乳酶生
第四餐
220克瘦牛排
1个全蛋
250~300克土豆
80克蔬菜沙拉
第五餐
250克鲜鱼或220克火鸡肉
160克米饭(干重)
80克绿色蔬菜
第六餐
100克低值奶酪
1片涂有花生酱的全麦土司
1.5勺缓释蛋白
水:每日摄入5~6升.

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

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该日志由 凌虎 于2014年04月24日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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