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增强三角肌的健身计划

三角肌爆发——奥赛212磅级冠军刘易斯的三周增肩循环健身计划

三角肌-健身计划

弗莱克斯·刘易斯是个健美奇人。他23岁荣获全英冠军,24岁转入职业健坛,2013年他在奥赛212磅级(95公斤)比赛中赢得冠军。

在刘易斯成功的过程中,来自威尔士的形体冠军、身高1.60米的尼尔·希尔是他的训练与营养师。希尔创造了被称为“Y3T”的训练模式,这套方法帮助刘易斯成为世界上最好的212磅级健美选手。

Y3T是个3周循环系统。第一周用大重量,每组做6~10次,做复合练习。第二周用中等重量,每组做10~14次,做复合与孤立两种动作。第三周是高强度多次数的极限练习,每组做10~30次以上,采用包括超级组、减重组、组件暂停等技术。3周之后开始下一个循环。以下是刘易斯的第三周的肩部训练计划。

训练动作 组数 次数

1、坐姿哑铃侧举

坐姿哑铃前侧      超级组

3 14~16
3 14~16

2、站姿哑铃1/3高度静力侧举

(尽力后放下再做下一次)

1 20
3、上斜平举 2 14~16
4、俯身平举 1 20~30
5、坐姿哑铃头上举 3 14~20

Y3T训练注意事项:

A、第一周降低总运动量,因为强度提高了;

B、在做第二次/第三次3周循环时尽量增加重量或次数;

C、3个3周循环之后变换练习内容。

PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!

本文固定链接: http://hu21.com/archives/980 | 向上健身网

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该日志由 凌虎 于2014年04月27日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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