增强三角肌的健身计划
Apr272014
三角肌爆发——奥赛212磅级冠军刘易斯的三周增肩循环健身计划。
弗莱克斯·刘易斯是个健美奇人。他23岁荣获全英冠军,24岁转入职业健坛,2013年他在奥赛212磅级(95公斤)比赛中赢得冠军。
在刘易斯成功的过程中,来自威尔士的形体冠军、身高1.60米的尼尔·希尔是他的训练与营养师。希尔创造了被称为“Y3T”的训练模式,这套方法帮助刘易斯成为世界上最好的212磅级健美选手。
Y3T是个3周循环系统。第一周用大重量,每组做6~10次,做复合练习。第二周用中等重量,每组做10~14次,做复合与孤立两种动作。第三周是高强度多次数的极限练习,每组做10~30次以上,采用包括超级组、减重组、组件暂停等技术。3周之后开始下一个循环。以下是刘易斯的第三周的肩部训练计划。
训练动作 | 组数 | 次数 |
1、坐姿哑铃侧举 坐姿哑铃前侧 超级组 |
3 | 14~16 |
3 | 14~16 | |
2、站姿哑铃1/3高度静力侧举 (尽力后放下再做下一次) |
1 | 20 |
3、上斜平举 | 2 | 14~16 |
4、俯身平举 | 1 | 20~30 |
5、坐姿哑铃头上举 | 3 | 14~20 |
Y3T训练注意事项:
A、第一周降低总运动量,因为强度提高了;
B、在做第二次/第三次3周循环时尽量增加重量或次数;
C、3个3周循环之后变换练习内容。
PS:以上健身计划转自国外健身网站,仅供参考!