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如何避免关节痛

关节痛

一、采用正确的训练方式

确保严格标准的动作规范,确保负重量在自己能完全控制的范围之内,采用合理的动作幅度,这些都是确保关节安全和避免受伤的首要因素。

二、确保充足饮水

你是否像大多数人一样,总数等到口渴之后才喝水。其实,当你感到口渴的时候,身体就已经开始脱水了。你应该确保充足饮水,因为水分含量充足的肌肉更强壮有力,而且活动幅度更大。

三、摄入健康的脂肪

你通过日常饮食摄入了充足的健康脂肪吗?还是仅仅摄入Ω-3脂肪酸补剂就认为足够了。健康的脂肪能对抗炎症,但前提是你的摄入量是正确的。我吃鳄梨、核桃、橄榄油和鲑鱼,它们都含有不同的Ω脂肪酸,此外,我还摄入高浓缩的Ω-3脂肪酸和樱草油(富含Ω-6脂肪酸。这些健康的脂肪能起到润滑关节的作用。自从摄入充足的健康脂肪后,我的关节就感觉好多了。

四、避免负荷过度

如果你的肘关节或者韧带疼痛,很可能是你对它施加了过度的训练负荷。如果你星期一练胸部,星期二练肩部,星期三练手臂,你的肘关节将连续三天承受较大的训练负荷。我会合理安排训练计划,确保同一个关节不会连续多日承受较高的负荷。比如,我今天练上半身,明天练下肢,然后休息一天,循环进行。韧带、关节与肌肉不一样,你不能强迫它们做你想做的事情,如果逼急了,它们就会进行反击,而且会击败
你。一旦关节或者韧带受伤,你就只能被迫休息,或者绕开受伤部位训练,直到它们恢复健康。

五、合理调整训练负荷

我们都希望能举起更大的重量,但是,如果你的关节和韧带不允许,你怎么能举起大重i呢?我的做法是:绝不连续对一个部位采用每组只能做6~8次的大重量训练超过两周。

因为年轻的时候不注意采用规范的动作训练,我的肘关节韧带现在不太好。我从自己的错误中学到的是,如果我今天做了大重量的仰卧臂屈伸,那么,下周我就必须降低负重量,采用不同的高强度训练策略。如果我试图连续两周都采用大重,训练,那么第三周,关节疼痛将变得无法忍受。我将完全无法做仰卧臂屈伸动作了。所以,我设计出了-个很好的解决方法,就是一周采用大重量做复合训练动作,下一周采用较轻的重量或者练一些不相关联的部位。这样就能使关节有一周的休息和恢复时间。而在接下来的一周里,我就又能开始大重量的训练了。

六、按摩

和充分喝水一样,按摩对保持肌肉的弹性和含水量具有非常重要的价值,而且能有效地放松肌肉。当肌肉较紧张时,训练动作就容易变形,而且韧带会承受更多的训练负荷,最终导致关节承受更多的训练负荷。这样的连锁反应能导致韧带和关节发生急性的炎症和慢性疼痛。每周按摩一两次能有效地放松肌肉。30分钟的深层组织按摩能充分放松任何肌肉,并且能消除肌肉中产生的疤痕组织,这些疤痕组织有可能影响肌肉正常收缩。

七、拉伸

我知道拉伸是个老生常谈的话题,而且我以前也不喜欢做拉伸。但拉伸的确是预防和缓解关节疼痛的有效手段。拉伸能使肌肉保持放松,你必须每天坚持做拉伸才能获得良好的效果。

PS:以上内容转自国外健身网站,仅供参考!

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该日志由 凌虎 于2014年04月28日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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