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针对下腹部的训练计划

常规卷腹仰卧起坐动作无法直接刺激下腹部。只有当骨盆轻微向上卷动时,下腹部才能得到刺激。仰卧举腿对于锻炼下腹非常有效,它能在每次动作的开始让骨盆向上卷曲,使下腹部肌纤维强烈收缩。如果你想让下腹部坚如磐石,请把这个动作加入到训练中。

腹直肌是由一系列短肌纤维按竖直方向组成的一束长肌群。上腹肌群的作用是将胸腔向腿臀部拉近,下腹肌群则将上腹肌群和骨盆连接在一起,使骨盆向上卷曲。

分布在腹直肌两侧的腹外斜肌和腹内斜肌也能通过反向卷腹得到刺激。此外,在动作过程中躯干的稳定也要靠这两组肌群来维持。在反向卷腹动作过程中,左右两侧腹外斜肌同时收缩,保证身体的稳定和平衡。

腹内斜肌是藏在腹外斜肌下的深层肌群,它的功能与腹外斜肌相似,能保持躯干的稳定,使腿部向上抬高。
骼腰肌是一块将脊柱与骨盆相连的肌肉。这块肌肉由腰大肌和骼肌组成,能让臀部卷曲,并拉动大腿,使膝盖向胸腔处运动;在反向卷腹中,它起到的作用是稳定臀部。

当在平凳上练习仰卧举腿变得轻松后,可选用下斜凳进行该训练。动作原理和平凳卷腹一样,但因为头在高处、臀部在低处,由此增加了双脚
向上运动的难度,从而加大了下腹肌群收缩的幅度。

动作过程中尽量不要屏住呼吸,否则会导致腹压增加,影响腹直肌收缩。为了使肌肉充分收缩,你应该在动作顶端时尽量使双脚向头部靠近。

仰卧举腿是一个运动幅度较小的训练动作,却能带来较大的运动收益。在训练的最后几组里,你会感觉到下腹肌群如同被绞肉机研磨一般酸痛,但疼痛只是暂时的。只要长期坚持,就可以看见下腹部的改善,直到成为你梦想的那个样子。仰卧举腿不仅锻炼下腹肌群,还能降低腹股沟受伤几率(剧烈的腹肌训练动作容易导致腹股沟受伤)。这个动作能在避免受伤的同时将下腹部锤打得坚硬如铁。

训练计划:

和通常的卷腹动作不同,仰卧举腿要求头部和上背部接触凳面,向上抬高臀部、骨盆和双腿,并在抬高过程之中让双脚尽量靠近头部。

    》稍稍绷直膝关节、抬高臀部,使大腿垂直于地面。
    》将骨盆拉向头部位置,但这只能引起微小的运动幅度。紧接着,向上抬高骨盆和下背部。
    》继续向上抬高骨盆,并向头部位置移动膝关节。把注意力集中在下腹肌群收缩的同时,尽量上举腿部和臀部。
    》顶峰收缩后回到起始姿势。
    》当骶骨、尾椎骨和臀部接触凳面时,才算回到起始姿势。
    》每次腹肌训练时,安排2~3组反向卷腹,每组20~25次。动作过程中注意控制速率,2秒钟起,2秒钟放。

仰卧举腿01仰卧举腿02

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该日志由 凌虎 于2014年04月29日发表在 健身计划 分类下, 你可以发表评论,并在保留原文地址及作者的情况下引用到你的网站或博客。
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