下次面对单杠时，你不会感到自卑。由美国一位健身教练设计的这套训练方案能逐渐增加引体向上的完成次数，你完全有可能变身引体向上强人。 负重引体向上 次数:5次组数:3组 宽握引体向上 次数:尽可能多组数:3组 窄握引体向上 次数:尽可能多组数:3组 高位下拉 次数:12-15次组数:3组 在以 ...

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。 目标肌群：竖脊肌、也能锻炼到臀大肌 动作要领： 1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双正握杠 ...

负重躬身（Good-morning）是一项综合锻炼，根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌，而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身（Bent Knee Good-morning）。 目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌 动作要领： 1.两脚持 ...

游式挺身（ContraLateral Superman），与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。 目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌 动作要领： 1.俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂 ...

俯卧两头起（Superman），做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。 目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌 动作要领： 完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同 ...

提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。 背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。 目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背） 动作要领： 1. ...

健美爱好者无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。 斜方肌训练比一般健美训练都要简单，其主要动作就是耸肩（Shrug），也就是两肩向两耳方向上抬，做耸肩练习需要的器械也只需一对哑铃或一个杠铃。强化斜方肌的其他训练：普通硬拉 ...

直臂下拉（Straight Arm Pull-down）主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。 目标肌群：背阔肌下部 动作要领： 1. 双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧 2. 吸气，双手握杠，肘 ...