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  • 竖脊肌锻炼方法(05):屈腿硬拉

    提高腰部力量的练习动作中,硬拉(DeadLift)无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃,曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉,此外还有直腿硬拉,但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。 目标肌群:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌 动作要领: 1.双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双正握杠 ...

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    作者:凌虎 | 分类:背部肌群锻炼方法 | 阅读:12,014 views | 标签:,
  • 竖脊肌锻炼方法(04):屈腿躬身

    负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent Knee Good-morning)。 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌 动作要领: 1.两脚持 ...

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    作者:凌虎 | 分类:背部肌群锻炼方法 | 阅读:8,657 views | 标签:,
  • 竖脊肌锻炼方法(03):游式挺身

    游式挺身(ContraLateral Superman),与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌 动作要领: 1.俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂 ...

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    作者:凌虎 | 分类:背部肌群锻炼方法 | 阅读:7,163 views | 标签:,
  • 竖脊肌锻炼方法(02):俯卧两头起

    俯卧两头起(Superman),做法简单,在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌 动作要领: 完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气的时候手臂和腿同 ...

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    作者:凌虎 | 分类:背部肌群锻炼方法 | 阅读:8,652 views | 标签:,
  • 竖脊肌锻炼方法(01):背屈伸

    提高下背部后腰力量的重要性,对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处,尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。 背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。 目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背) 动作要领: 1. ...

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    作者:凌虎 | 分类:背部肌群锻炼方法 | 阅读:11,038 views | 标签:,