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  • 股四头肌锻炼方法(09):负重登凳

    负重登凳主要锻炼股四头肌,它对增强弹跳力极有帮助,已为欧美田径运动员广泛采用。 目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌 动作要领: 1.握一对哑铃垂于体侧或肩负杠铃,面朝平凳一侧站立。 2.然后方腿上跨步,置右脚于平凳上;右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面;接着左腿下跨步,使身体回 ...

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    作者:凌虎 | 分类:腿部肌群锻炼方法 | 阅读:7,132 views | 标签:,
  • 股四头肌锻炼方法(07):箭步蹲

    箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。 目标锻炼部位:以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。 动作要领: 1.双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃,双手持哑铃屈肘置于 ...

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    作者:凌虎 | 分类:腿部肌群锻炼方法 | 阅读:8,854 views | 标签:,
  • 股四头肌锻炼方法(06):单腿前蹲

    如果是有杠铃,除了常规的深蹲外,可以采用分腿和夹腿等不同的起立姿势加以变化。单腿前蹲(Split Squat)就是一种夹腿深蹲的动作。 目标锻炼部位:股四头肌 前腿是训练腿,主要锻炼其股四头肌,也涉及股二头肌、臀大肌 后腿是辅助腿,可以锻炼其小腿肌群,尤其是比目鱼肌 动作要领: 1.双手 ...

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    作者:凌虎 | 分类:腿部肌群锻炼方法 | 阅读:6,900 views | 标签:,
  • 股四头肌锻炼方法(05):史密斯深蹲

    杠铃深蹲需要平衡控制运动轨迹,所以称为自由深蹲,你必须有足够的精力和气力保证不受伤。优点在于自由器械可动用更多的肌肉纤维以维持训练过程中器械的稳定性,从而它的增肌效果比组合器械的效果要好。 史密斯机深蹲(Smith-machine Squat)在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。相比自 ...

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    作者:凌虎 | 分类:腿部肌群锻炼方法 | 阅读:8,795 views | 标签:,
  • 股四头肌锻炼方法(04):哈克深蹲

    哈克深蹲(Hack Squat)是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。因此哈克深蹲无需担心维持身体平衡,就可以采用较窄的站距,这样力量可以沿直线向上传导,因此哈克深蹲对于提高股四头肌力量更有利。而且可以尽量蹲得深一些(低于水平面)来给股二头肌和臀大肌加大强度。但在自由深蹲中 ...

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    作者:凌虎 | 分类:腿部肌群锻炼方法 | 阅读:7,543 views | 标签:,
  • 股四头肌锻炼方法(03):杠铃深蹲

    杠铃深蹲(Barbell Full Squat)是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。 目标锻炼部位:股四头肌  (也涉及股二头肌、臀大肌) 它是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可 ...

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    作者:凌虎 | 分类:腿部肌群锻炼方法 | 阅读:10,908 views | 标签:,
  • 股四头肌锻炼方法(02):仰卧腿举

    仰卧腿举(Leg Press)与深蹲都是股四头肌集中训练的经典动作。深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。 仰卧角度一般不小于45度,如果偏小阻力损耗较大,这时应采用水平蹬腿。现在45度斜卧腿举机是主流,当然也有90度仰卧推举。 目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌( ...

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    作者:凌虎 | 分类:腿部肌群锻炼方法 | 阅读:8,211 views | 标签:,
  • 股四头肌锻炼方法(01):坐姿蹬腿

    刚开始练习腿部的朋友一定要注意膝关节的稳定性和负重后的感受,只有在膝关节的力量提高以后,才可以进行大强度的深蹲、腿举练习。所以在练习腿部初期应选择较为安全可靠的坐姿水平蹬腿(Seated Leg Press)更为适合。 目标锻炼部位:股四头肌、臀大肌(动作过程中股二头肌没有参与收缩) 动作要领: 1. ...

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    作者:凌虎 | 分类:腿部肌群锻炼方法 | 阅读:10,714 views | 标签:,